Die meisten Amateurtrainer steuern ihre Vorbereitung nach Gefühl – aber nicht strukturiert.
Eine Einheit war „intensiv“, eine andere „locker“. Doch was heißt das konkret? Und wie hoch war die Belastung wirklich – für das gesamte Team?
Genau hier kommt die RPE-Skala ins Spiel.
Mit einem einfachen Wert von 0–10 kannst du Trainingsbelastung messbar machen – ohne GPS, ohne Pulsmesser, ohne Profi-Setup. Gerade im Amateurfußball ist die subjektive Belastungssteuerung oft effektiver als teure Technik.
Wenn du deine Trainingsbelastung systematisch erfassen willst, ist die RPE-Methode eines der praktikabelsten Werkzeuge in der modernen Belastungssteuerung im Fußball.
Warum das entscheidend ist?
- Zu hohe Belastung in Woche 2 oder 3 der Vorbereitung
- Leistungseinbruch trotz guter Trainingsbeteiligung
- Muskelverletzungen ohne klare Ursache
- Spieler, die „platt“ wirken, obwohl du es nicht geplant hast
Ein strukturiertes Monitoring hilft dir, genau das zu vermeiden – und deine Vorbereitung gezielt zu steuern.
Wie sich das in die Gesamtplanung einfügt, erfährst du übrigens im übergeordneten Guide zur
→ [Fußball Vorbereitung im Überblick (interne Verlinkung zur Pillar-Seite)].
In diesem Artikel zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du die RPE-Skala im Fußballtraining richtig einsetzt – einfach, praxisnah und sofort umsetzbar.
Warum Belastungsmonitoring im Amateurfußball unterschätzt wird
Im Amateurbereich wird Trainingsbelastung selten systematisch erfasst. Viele Trainer planen gute Inhalte – aber sie messen nicht, wie stark diese Inhalte tatsächlich wirken.
Das Problem: Ohne Monitoring steuerst du deine Vorbereitung im Blindflug.
Zu hohe Belastung in Woche 1–3 der Vorbereitung
Gerade in der Sommer-Vorbereitung ist die Motivation hoch.
Viele Trainer erhöhen Umfang und Intensität gleichzeitig:
- Laufprogramme + Spielformen
- Zusatzintervalle
- Kraftzirkel nach dem Training
Was gut gemeint ist, führt oft zu einer Belastungsspitze in den ersten zwei bis drei Wochen. Die Spieler wirken fit – bis sie plötzlich abbauen.
Leistungseinbruch nach 4 Wochen
Typisches Muster:
- Woche 1–2: Euphorie
- Woche 3: Müdigkeit
- Woche 4: Formdelle
Ohne Belastungssteuerung entsteht keine saubere Wellenstruktur (hoch – mittel – niedrig).
Die Folge: Das Team ist am ersten Spieltag nicht in Topform, obwohl „viel trainiert“ wurde.
Muskelverletzungen ohne klare Erklärung
Muskelverletzungen entstehen im Amateurfußball selten durch ein einzelnes Ereignis.
Häufig ist es eine kumulierte Überbelastung:
- hohe Trainingsintensität
- zusätzliche Belastung durch Arbeit oder Studium
- fehlende Regeneration
Ohne Monitoring erkennst du diese schleichende Überlastung zu spät.
Unterschied Profi vs. Amateur
Im Profibereich werden Belastungen mit GPS-Systemen, Laktattests und Herzfrequenzmessungen überwacht.
Im Amateurfußball sieht die Realität anders aus:
- 2–3 Trainingseinheiten pro Woche
- heterogene Fitnesszustände
- Beruf, Schule, Studium als Zusatzbelastung
- keine sportwissenschaftliche Betreuung
Gerade deshalb ist ein einfaches, praktikables Monitoring-System entscheidend.
Warum subjektive Steuerung oft besser funktioniert als Pulsmessung
Viele Trainer glauben: „Objektive Daten sind immer besser.“
Im Amateurbereich stimmt das nicht zwangsläufig.
Pulswerte zeigen dir nur die physiologische Reaktion –
aber nicht:
- mentale Ermüdung
- Stress durch Arbeit
- muskuläre Vorermüdung
- Schlafmangel
Die subjektive Belastungseinschätzung bildet die Gesamtbelastung des Spielers ab – und genau das ist in der Saisonvorbereitung entscheidend.
Wenn du die strukturellen Grundlagen der Trainingssteuerung verstehen willst, findest du sie im übergeordneten Guide zur
→ Fußball Vorbereitung im Überblick
(interne Verlinkung zur Pillar-Seite „Fußball Vorbereitung – Der komplette Guide für Trainer“).
Was ist die RPE-Skala? (Einfach erklärt für Trainer)
Die RPE-Skala ist ein Instrument zur subjektiven Belastungseinschätzung.
RPE steht für Rate of Perceived Exertion – also die wahrgenommene Anstrengung.
Der Ursprung geht auf den schwedischen Sportwissenschaftler Gunnar Borg zurück. Er entwickelte in den 1970er-Jahren eine Skala, mit der Sportler ihre Belastung selbst einschätzen konnten – unabhängig von technischen Messsystemen.
Die Grundidee ist simpel:
Nicht der Trainer entscheidet allein, wie intensiv eine Einheit war –
sondern der Spieler bewertet seine eigene Belastung.
Gerade im Amateurfußball ist das ein enormer Vorteil.
6–20 Skala vs. 0–10 Skala
Ursprünglich arbeitete Borg mit einer 6–20 Skala.
Der Hintergrund: Die Werte korrelieren grob mit der Herzfrequenz (z. B. 13 ≈ 130 bpm).
Im modernen Mannschaftssport – und besonders im Fußball – hat sich jedoch die 0–10 Skala durchgesetzt.
Warum?
- einfacher zu erklären
- schneller abzufragen
- verständlicher für Jugend- und Amateurspieler
- praxisnäher im Trainingsalltag
Für Amateurtrainer ist die 0–10 Variante deutlich praktikabler.
Welche Version ist im Fußball sinnvoll?
Für die Saisonvorbereitung im Amateurbereich gilt klar:
→ 0–10 Skala verwenden
Sie ist:
- intuitiv
- leicht kommunizierbar
- sofort einsetzbar
- ohne Missverständnisse im Team anwendbar
Wichtig ist nicht die wissenschaftliche Perfektion – sondern die konsequente Anwendung.
Die 0–10 RPE-Skala im Fußballtraining (Empfehlung für Amateurtrainer)
So kannst du die Skala im Trainingsalltag einordnen:
| RPE | Bedeutung | Beispiel Training |
|---|---|---|
| 3 | Locker | Technikübungen, Passformen |
| 5 | Mittel | Spielformen moderat |
| 8 | Sehr intensiv | Intervallspiele, Pressingformen |
| 10 | Maximal | Sprintserien, 1 vs. 1 |
Wichtig:
Die Spieler sollen die Gesamtbelastung der Einheit bewerten – nicht einzelne Übungen.
Beispiel:
Wenn das Training insgesamt sehr fordernd war, auch wenn es zwischendurch ruhigere Phasen gab, zählt der Gesamteindruck.
So berechnest du die Trainingsbelastung mit sRPE
Die RPE-Skala wird erst richtig wertvoll, wenn du sie mit der Trainingsdauer kombinierst.
Genau daraus entsteht die sogenannte sRPE-Methode (session RPE).
Die Formel ist bewusst einfach gehalten:
Belastung = RPE × Trainingsdauer (in Minuten)
Damit verwandelst du ein subjektives Gefühl in eine konkrete, vergleichbare Kennzahl.
Praxisbeispiel
- Trainingsdauer: 90 Minuten
- Durchschnittliche RPE: 7
→ 90 × 7 = 630 Belastungspunkte
Diese Zahl sagt dir:
Die Einheit war hochintensiv und umfangreich.
Der große Vorteil:
Du kannst jede Trainingseinheit miteinander vergleichen – egal ob Spielform, Lauftraining oder Athletik.
Wochenbelastung sinnvoll steuern
Entscheidend ist nicht die einzelne Einheit, sondern die Gesamtbelastung über die Woche.
Beispiel einer Trainingswoche
- Montag: 480
- Mittwoch: 650
- Freitag: 420
→ Gesamt: 1550 Belastungspunkte
Was ist viel? Was ist moderat?
Die Einordnung hängt stark vom Niveau deiner Mannschaft ab. Trotzdem gibt es grobe Richtwerte:
- Unter 1200 → eher niedrige Belastung
- 1200–1800 → moderater Bereich
- Über 1800 → hohe Belastung
Wichtiger als der absolute Wert ist jedoch die Entwicklung:
- Steigt die Belastung zu schnell?
- Gibt es klare Belastungswechsel (hoch – mittel – niedrig)?
- Bleibt das Niveau über Wochen konstant zu hoch?
Unterschied Sommer- vs. Winterphase
In der Sommer-Vorbereitung sind höhere Belastungsspitzen sinnvoll, um die Grundlage aufzubauen.
In der Winter-Vorbereitung liegt der Fokus stärker auf Stabilisierung und Spielnähe – die Gesamtbelastung ist oft etwas geringer, aber intensiver gesteuert.
Praxis-Tipp:
Plane deine Woche nicht nur nach Inhalten, sondern immer auch nach Belastungspunkten.
So erkennst du frühzeitig Überlastung – und kannst gezielt gegensteuern.
RPE in die Periodisierung integrieren
Die RPE-Skala ist nicht nur ein Kontroll-Tool – sie hilft dir aktiv dabei, deine Trainingsplanung sauber zu strukturieren.
Erst durch die Einbindung in die Periodisierung wird aus einzelnen Einheiten ein durchdachter Gesamtplan.
Belastungswellen (hoch – mittel – niedrig)
Eine der wichtigsten Regeln in der Trainingssteuerung:
Belastung darf nicht dauerhaft hoch sein – sie muss schwanken.
Mit sRPE kannst du diese Wellen ganz konkret planen.
Beispiel für eine Woche:
- Montag → hoch (z. B. 650)
- Mittwoch → mittel (z. B. 500)
- Freitag → niedrig (z. B. 350)
Diese Struktur sorgt dafür, dass:
- der Körper Reize bekommt
- aber auch Zeit zur Anpassung hat
Ohne diese Wellen entsteht schnell Dauerbelastung – einer der häufigsten Fehler im Amateurfußball.
Mikrozyklus gezielt steuern
Ein Mikrozyklus (meist eine Trainingswoche) sollte nicht zufällig entstehen, sondern klar gesteuert werden.
Mit RPE kannst du:
- jede Einheit bewusst einordnen
- Wochenbelastung gezielt aufbauen oder reduzieren
- Training an Spieltage anpassen
Typisches Beispiel während der Vorbereitung:
- Anfang der Woche → höhere Belastung
- Richtung Wochenende → Reduktion
- Testspiel → gezielt einplanen (z. B. als Belastungsspitze)
So entsteht eine logische Trainingswoche, statt einer Aneinanderreihung von Einheiten.
Deload-Woche erkennen und einplanen
Spätestens nach 2–3 intensiven Wochen braucht dein Team eine Entlastungsphase.
Mit sRPE erkennst du das frühzeitig:
- dauerhaft hohe Wochenwerte
- steigende Müdigkeit im Team
- sinkende Trainingsqualität
Eine Deload-Woche bedeutet:
- weniger Umfang
- geringere Intensität
- Fokus auf Frische und Stabilität
Typisch: Reduktion der Wochenbelastung um ca. 30–40 %.
Das Ziel ist nicht „weniger Training“, sondern bessere Anpassung.
👉 Wenn du die Grundlagen der Belastungssteuerung noch einmal im Gesamtzusammenhang sehen willst:
Belastungssteuerung in der Fußball-Vorbereitung
Merksatz für Trainer:
Nicht die einzelne Einheit entscheidet über den Erfolg deiner Vorbereitung –
sondern die richtige Verteilung der Belastung über mehrere Wochen.
RPE im Ausdauer- und Krafttraining richtig nutzen
Die RPE-Skala wird besonders wertvoll, wenn du sie gezielt auf verschiedene Trainingsformen anwendest.
Denn nicht jede Einheit hat die gleiche Belastungsstruktur – und genau das solltest du sichtbar machen.
RPE im Ausdauertraining
Im Fußball besteht Ausdauertraining selten nur aus Läufen – es ist meist eine Mischung aus Spielformen, Intervallen und klassischen Belastungen.
Mit RPE kannst du diese Formen sauber unterscheiden und steuern.
Intervallformen:
- hohe Intensität, kurze Pausen
- typische RPE: 7–9
- Ziel: Belastungsspitzen setzen
Extensive Läufe:
- gleichmäßige Belastung
- typische RPE: 4–6
- Ziel: Grundlagenausdauer aufbauen
Spielformen:
- stark variabel (je nach Feldgröße, Regeln, Spielerzahl)
- typische RPE: 5–8
👉 Beispiel:
Ein 6-gegen-6 auf engem Feld kann eine höhere Belastung erzeugen als ein Intervalllauf – obwohl es sich „spielerischer“ anfühlt.
👉 Siehe auch den Artikel zu Ausdauertraining im Fußball
Praxis-Tipp:
Bewerte nicht die Trainingsform – sondern die tatsächliche Belastung.
Eine Spielform kann locker oder maximal intensiv sein.
RPE im Krafttraining
Auch im Krafttraining ist die subjektive Belastung ein entscheidender Steuerungsfaktor – gerade im Amateurbereich ohne Leistungsdiagnostik.
Typische Anwendungen:
- Kniebeugen / Ausfallschritte → RPE 6–8
- Sprungkrafttraining → RPE 7–9
- Stabi-Training → RPE 4–6
Der Vorteil:
Du kannst die Intensität anpassen, ohne Gewichte exakt zu messen oder zu standardisieren.
Warum Muskelkater kein Steuerungsinstrument ist
Viele Trainer orientieren sich im Krafttraining an Muskelkater.
Das ist problematisch, denn Muskelkater ist kein verlässlicher Maßstab für Trainingsqualität. Studien zeigen, dass die subjektive Schmerzintensität nur schwach mit tatsächlichem Muskelschaden oder Leistungsentwicklung zusammenhängt.
Muskelkater bedeutet:
- ungewohnte Belastung
- mikroskopische Muskelschäden
Aber nicht automatisch:
- effektives Training
- optimale Belastung
- sinnvolle Steuerung
Mit RPE steuerst du die Belastung vor der Überlastung – nicht erst danach.
👉 Siehe auch den Artikel zu Krafttraining im Fußball
Typische Fehler beim Monitoring im Amateurbereich
Die RPE-Skala ist einfach anzuwenden – genau das ist ihre Stärke.
Aber: In der Praxis passieren immer wieder typische Fehler, die das gesamte Monitoring unbrauchbar machen.
Wenn du diese vermeidest, hast du bereits einen klaren Vorteil gegenüber vielen Amateurteams.
Nur einzelne Einheiten bewerten
Einer der häufigsten Fehler:
Trainer schauen sich nur isolierte Trainingseinheiten an.
Beispiel:
- „Die Einheit heute war intensiv (RPE 8) – passt.“
Was dabei fehlt: der Kontext.
Eine harte Einheit ist kein Problem –
problematisch wird es, wenn:
- mehrere intensive Einheiten aufeinander folgen
- keine Entlastung stattfindet
- die Wochenbelastung zu hoch ist
👉 Entscheidend ist immer die Gesamtbelastung über die Woche – nicht die einzelne Einheit.
Spieler beeinflussen sich gegenseitig
Wenn du die RPE-Werte im Team offen abfragst, passiert oft Folgendes:
- Spieler orientieren sich an den Antworten anderer
- Werte werden „angepasst“
- ehrliche Einschätzungen gehen verloren
Typische Situationen:
- „Was hast du?“
- „Ich sag auch 7…“
Das verfälscht deine Daten.
👉 Lösung:
- Werte einzeln und möglichst anonym abfragen
- klare Kommunikation: Es geht nicht um richtig oder falsch
Trainer ignoriert Extremwerte
Viele Trainer schauen auf den Durchschnitt – und übersehen dabei das Entscheidende.
Beispiel:
- Teamdurchschnitt: RPE 6
- Realität:
- einige Spieler bei 4
- andere bei 9
Gerade die Ausreißer sind entscheidend:
- sehr hohe Werte → Überlastungsrisiko
- sehr niedrige Werte → Unterforderung oder fehlende Intensität
👉 Monitoring funktioniert nur, wenn du auch auf individuelle Unterschiede achtest.
Keine Dokumentation
Der vielleicht größte Fehler:
RPE wird zwar abgefragt – aber nicht festgehalten.
Ohne Dokumentation kannst du:
- keine Entwicklung erkennen
- keine Wochen vergleichen
- keine Muster identifizieren
Das Ergebnis:
Du nutzt das System – aber ohne echten Mehrwert.
👉 Lösung:
- einfache Tabelle (Excel / Google Sheets)
- feste Struktur pro Woche
- klare Übersicht der Belastungspunkte
Merksatz:
Monitoring ist nur so gut wie seine Konsequenz.
Nicht die Methode entscheidet – sondern wie sauber du sie im Alltag umsetzt.
Ein einfaches Monitoring-System für dein Team (Sofort umsetzbar)
Du brauchst kein Profi-Equipment, um Trainingsbelastung sinnvoll zu steuern.
Ein funktionierendes Monitoring-System im Amateurfußball ist vor allem eines: einfach, konsequent und alltagstauglich.
Hier sind drei Varianten, die sofort funktionieren.
Variante 1: WhatsApp-Abfrage
Die einfachste Lösung – ideal für den Einstieg.
So funktioniert’s:
- Trainer stellt nach dem Training eine kurze Frage in die Gruppe
- Beispiel: „RPE von 0–10 für die heutige Einheit?“
- Spieler antworten mit einer Zahl
Vorteile:
- keine Vorbereitung nötig
- schnell umsetzbar
- hohe Rücklaufquote
Nachteil:
- wenig anonym
- Gefahr der gegenseitigen Beeinflussung
👉 Tipp: Spieler bitten, direkt privat zu antworten statt in die Gruppe zu schreiben.
Variante 2: Google-Tabelle
Die beste Lösung für strukturierte Trainer.
So funktioniert’s:
- einfache Tabelle mit:
- Name
- Datum
- RPE
- Dauer
- Belastungspunkte
Vorteile:
- klare Übersicht
- Wochenvergleiche möglich
- Entwicklung sichtbar
Nachteil:
- etwas mehr Aufwand in der Pflege
👉 Ideal, wenn du deine Vorbereitung wirklich steuern willst.
Variante 3: Whiteboard in der Kabine
Die klassische Low-Tech-Variante.
So funktioniert’s:
- nach dem Training trägt jeder Spieler seinen Wert ein
- Trainer überträgt die Werte später
Vorteile:
- schnell
- direkt im Trainingsalltag integriert
Nachteil:
- keine Anonymität
- Werte oft weniger ehrlich
Checkliste: So funktioniert dein Monitoring wirklich
Damit dein System nicht nur „gut gemeint“, sondern effektiv ist, solltest du diese Punkte beachten:
Wann abfragen?
👉 Ca. 30 Minuten nach dem Training
Warum?
- Spieler können die Einheit besser reflektieren
- nicht mehr im direkten Belastungsgefühl
- realistischere Einschätzung
Wie anonym?
👉 So anonym wie möglich
- verhindert Gruppeneffekte
- erhöht Ehrlichkeit
- verbessert Datenqualität
Wer wertet aus?
👉 Klar definieren:
- Trainer selbst
- Co-Trainer
- Athletikverantwortlicher (falls vorhanden)
Wichtig:
Die Daten müssen regelmäßig angeschaut und interpretiert werden – nicht nur gesammelt.
Wie reagieren?
Der wichtigste Punkt im gesamten Monitoring.
Daten bringen nur etwas, wenn du daraus Konsequenzen ziehst:
- dauerhaft hohe Werte → Belastung reduzieren
- starke Unterschiede im Team → individuell steuern
- niedrige Werte → Intensität erhöhen
👉 Monitoring ersetzt nicht dein Trainergefühl –
es macht es präziser und nachvollziehbarer.
Wann du NICHT nur auf RPE vertrauen solltest
Die RPE-Skala ist ein extrem praktisches Tool, aber sie hat Grenzen.
Als Trainer solltest du wissen, wann zusätzliche Informationen nötig sind, um dein Team sicher und effektiv zu steuern.
Nach Verletzungen
Spieler, die gerade aus einer Verletzung zurückkehren, können ihre Belastung nicht zuverlässig einschätzen.
- Muskuläre Einschränkungen, Schmerzen oder Angst beeinflussen das subjektive Empfinden
- RPE kann daher zu niedrig oder zu hoch ausfallen
✅ Empfehlung: Kombination mit physiotherapeutischem Feedback und Beobachtung im Training.
In Hitzeperioden
Bei hohen Temperaturen fühlen sich Einheiten automatisch intensiver an.
- RPE kann die thermische Belastung überbetonen
- Spieler melden höhere Werte, obwohl der Trainingsreiz physiologisch moderat ist
✅ Empfehlung: Temperatur-abhängige Anpassungen einplanen und ggf. Puls oder Laufleistung ergänzend beobachten.
Bei Jugendspielern
Junge Spieler haben oft weniger Körperbewusstsein und können die Skala schwer einordnen.
- Tendenz zu Extremwerten („alles super“ oder „alles mega anstrengend“)
- Gruppeneffekte können die Angaben verfälschen
✅ Empfehlung: Schulung im Umgang mit RPE + regelmäßige Kontrolle durch Trainer.
Bei sehr leistungsheterogenen Teams
Wenn Fitnesslevel und Spielpraxis stark variieren, spiegelt der Durchschnittswert nicht die Belastung einzelner Spieler wider.
- Einige Spieler werden überfordert, andere unterfordert
- Individuelle Anpassungen notwendig
✅ Empfehlung: RPE individuell erfassen, nicht nur Teamdurchschnitt betrachten.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Studien zur sRPE-Validität im Teamsport zeigen:
- sRPE korreliert gut mit objektiven Belastungsparametern wie Herzfrequenz oder Laktat,
- kann aber einzelne Extremfälle (Verletzte, Hitze, Jugendliche) nicht zuverlässig abbilden.
Merksatz für Trainer:
RPE ist ein fantastisches Steuerungstool, ersetzt aber nicht Beobachtung, Spielbeobachtung und medizinisches Feedback – besonders bei Risikogruppen.
Fazit – RPE ist kein Profi-Tool, sondern ein Amateur-Vorteil
Viele Trainer denken bei Belastungssteuerung sofort an GPS-Daten, Laktattests oder Profi-Analysen.
Die Realität im Amateurfußball ist aber eine andere.
Genau hier liegt der Vorteil der RPE-Skala:
Einfach + konsequent angewendet → weniger Verletzungen, bessere Formkurve, kontrollierte Vorbereitung
Du brauchst kein komplexes System, um deine Mannschaft besser zu steuern.
Was du brauchst, ist:
- eine klare Struktur
- ehrliche Rückmeldungen deiner Spieler
- und die Konsequenz, deine Trainingsplanung anzupassen
Wenn du RPE richtig einsetzt, erreichst du genau das:
- Du erkennst Überbelastung frühzeitig
- Du steuerst Trainingswochen gezielt (statt nach Gefühl)
- Du bringst dein Team zum richtigen Zeitpunkt in Form
Und das ist am Ende der entscheidende Unterschied.
Praxis-Reminder für dich als Trainer
- Starte einfach (z. B. mit WhatsApp oder Tabelle)
- Nutze immer die Kombination aus RPE + Trainingsdauer
- Denke in Wochenbelastungen, nicht in einzelnen Einheiten
- Reagiere aktiv auf deine Daten
👉 Nächster Schritt für deine Vorbereitung
Wenn du deine Trainingsplanung nicht nur überwachen, sondern direkt optimieren willst:
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→ ideal, um deine Einheiten direkt sinnvoll zu strukturieren
👉 Für Trainer, die es komplett durchziehen wollen
Wenn du dir Zeit sparen und gleichzeitig eine fertig strukturierte Vorbereitung inkl. Belastungssteuerung nutzen willst:
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