Warum die Winterpause so wichtig ist
Die Vorrunde war lang und intensiv – körperlich wie mental. Gegen Ende November ist endlich Schluss, und alle Spieler freuen sich auf die wohlverdiente Pause.
Doch viele Amateurtrainer stellen sich die gleiche Frage:
Wie gestalte ich die Winterpause richtig, damit meine Spieler optimal regenerieren – aber trotzdem fit bleiben?
Während manche Fußballer in dieser Zeit komplett abschalten, zieht es andere direkt wieder auf den Laufplatz oder ins Fitnessstudio. Beide Extreme sind jedoch nicht ideal.
In diesem Beitrag erfährst du, wie du die Winterpause perfekt strukturierst, um Regeneration und Leistungsfähigkeit optimal zu verbinden.
Extreme vermeiden – weder völlige Inaktivität noch Dauerbelastung
Aktuelle Studien zeigen, dass sowohl totale Inaktivität als auch durchgehendes Training während der Winterpause zu Leistungseinbußen führen können.
Die besten Ergebnisse erzielen Spieler, die eine kontrollierte Mischung aus Erholung und leichtem Erhaltungstraining wählen.
Komplette Inaktivität: Warum zu viel Pause schadet
Viele Spieler legen nach dem letzten Vorrundenspiel die Füße hoch – für mehrere Wochen.
Das Problem: Schon nach 3 Tagen ohne Training beginnt der Körper, sich an den neuen „Reizmangel“ anzupassen.
- Die Muskulatur wird abgebaut
- Kondition und Ausdauer sinken
- Bewegungsmuster und Reaktionsgeschwindigkeit verschlechtern sich
Nach etwa 4 Wochen ist die Leistungsfähigkeit deutlich reduziert.
Der Körper baut alles ab, was er nicht braucht – Muskeln, Ausdauer, sogar neuronale Bewegungsprogramme.
Wer dann in der Wintervorbereitung wieder startet, fühlt sich, als müsse er „von vorn anfangen“.
Keine Pause: Warum Dauertraining kontraproduktiv ist
Das andere Extrem: Spieler, die direkt nach dem letzten Spiel weitermachen.
Zwar bleibt die Fitness stabil, doch die Verletzungsgefahr steigt deutlich.
Studien zeigen, dass Spieler, die ohne Pause durchtrainieren, in der Wintervorbereitung häufiger ausfallen.
Der Grund: Der Körper bekommt keine Zeit zur vollständigen Regeneration, die er nach der intensiven Vorrunde dringend braucht.
Überlastungen, muskuläre Probleme und mentale Ermüdung sind die Folge.
Die optimale Gestaltung der Winterpause
1. Regenerationsphase (2–3 Wochen Pause)
Nach dem letzten Spiel der Vorrunde sollte eine komplette Pause von 2–3 Wochen eingelegt werden.
In dieser Zeit gilt:
- Kein Training, keine Laufeinheiten, kein Fitnessstudio
- Schlaf, Ernährung und mentale Erholung im Fokus
- Abstand zum Fußball gewinnen
Erst nach etwa 4 Wochen treten spürbare Leistungsabfälle auf – deshalb ist diese 2–3-wöchige Pause physiologisch optimal, um zu regenerieren, ohne Leistungsfähigkeit zu verlieren.
2. Erhaltungsphase (3–4 Wochen leichtes Training)
Nach der Regenerationsphase beginnt die aktive Erholungsphase, um das Fitnesslevel zu halten.
Ziel ist es, den Körper wieder an leichte Belastung zu gewöhnen, ohne ihn zu überfordern.
Empfohlene Inhalte:
- 2 Ausdauereinheiten pro Woche (lockere Läufe oder Intervalltraining)
- 1 Einheit Core- und Kraftausdauertraining
- Optional: Beweglichkeit und Koordination (z. B. Stabilisationsübungen, Yoga)
Die Intensität hängt vom Leistungsniveau ab:
- Ein Kreisklassenspieler profitiert schon von 2–3 kurzen Einheiten pro Woche
- Ein Oberligaspieler benötigt höhere Reizdichte und Trainingsintensität
3. Mentaler Reset
Die Winterpause ist nicht nur körperlich, sondern auch mental entscheidend.
Sie bietet die Möglichkeit, Abstand zum Fußball zu gewinnen, neue Motivation zu tanken und Verletzungen vollständig ausheilen zu lassen.
Ein klarer mentaler Cut hilft Spielern, im Januar mit voller Energie in die Wintervorbereitung zu starten.
Fazit: Balance ist der Schlüssel zur perfekten Winterpause
Die Winterpause im Fußball ist keine Zeit des Stillstands, sondern eine strategische Phase der Regeneration und Leistungsoptimierung.
Wer sie richtig nutzt, startet fitter, frischer und motivierter in die Rückrunde.
Merke:
- Komplette Inaktivität → Leistungsabbau
- Keine Pause → Verletzungsrisiko
- Kombination aus Ruhe & leichtem Training → optimaler Effekt
Checkliste: So planst du die Winterpause richtig
✅ 2–3 Wochen komplette Ruhephase
✅ Danach 3–4 Wochen leichtes Erhaltungstraining
✅ Fokus auf Core, Ausdauer & Beweglichkeit
✅ Mentale Regeneration einplanen
✅ Belastung langsam steigern
✅ Kein schlechtes Gewissen bei Ruhe – sie ist Teil des Trainingsplans
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