Entdecke in diesem Artikel, wie du ein wirksames und spezifisches Krafttraining für dein Fussball-Team erstellen und gleichzeitig die 3 häufigsten Fehler beim Krafttraining vermeiden kannst. Lerne auch neue Übungen für das Krafttraining in der Fussball Vorbereitung kennen, um deine Vorbereitung auf die kommende Saison optimal zu gestalten.

Vermeide die Fehler, die viele Amateurtrainer machen, indem Sie das Krafttraining für Ihr Fussball-Team nur auf die ersten beiden Wochen der Vorbereitung beschränken. Die Verletzungsstatistik zeigt, dass ein unzureichendes Krafttraining zu Verletzungen führen kann. Mit einem ausgewogenen und fussball-spezifischen Krafttraining stellst du als Trainer sicher, dass alle Spieler für die Saison einsatzbereit und besten vorbereitet sind!

Häufigste Fehler des Krafttrainings in der Vorbereitung im Fußball

Fehler #1: Mit zu hoher Intensität gestartet

Vermeide Verletzungen in deiner Fussball-Saisonvorbereitung, indem du mit moderaten Intensitäten beginnst. Ein zu hohes Hypertrophietraining (=Muskelaufbaubereich mit 8-12 Wiederholungen und 30-90 Sekunden Pause) mit hohen Belastungen und kurzen Pausen kann zu Knochenhautentzündungen oder Sehnenentzündungen führen, wenn deine Muskulatur und Gelenke nicht auf die Belastung vorbereitet sind. Stattdessen sollte dein Krafttraining langsam und mit ausreichender Pause beginnen, um dich auf höhere Intensitäten vorzubereiten.

Fehler #2: Krafttraining wird nicht über einen ausreichenden Zeitraum praktiziert

Vergiss nicht das längerfristige Krafttraining für dein Fussballteam! Nach den ersten beiden Wochen der Saisonvorbereitung darf das Krafttraining nicht ersetzt oder fallengelassen werden. Es ist wichtig, die Basis zu legen, aber es ist auch wichtig, den nächsten Schritt zu machen, um langfristig erfolgreich zu arbeiten. 2 Wochen Krafttraining in der Vorbereitung reichen nicht aus, um deine Spieler optimal für das erste Saisonspiel vorzubereiten. Vermeide den Verlust von Trainingserfolg in der Vorbereitungsphase, indem du das Krafttraining kontinuierlich fortsetzt.

Fehler #3: Krafttraining ergänzt sich nicht mit anderen Aspekten der Vorbereitung

Ein häufiger Fehler beim Krafttraining im Fußball während der Saisonvorbereitung ist das Isolieren dieses Trainings vom Rest des Vorbereitungsprogramms. Übungen, die nicht aufeinander aufbauen und miteinander verknüpft sind, sind weniger sportartspezifisch und weniger an die Bewegungsformen und Belastungen angepasst. Vermeide isoliertes Krafttraining, um eine optimal sportartspezifische Vorbereitung für Dein Team zu erreichen.

Die Kraft-Pyramide in der Saisonvorbereitung im Fußball

Wie sieht ein gut strukturiertes Krafttraining im Fußball in der Vorbereitung aus? Ich habe durch Recherche und Vergleich von wissenschaftlichen Artikeln und verschiedenen Trainingsarten meine persönliche Empfehlung erarbeitet und möchte sie hier mit dir teilen:

Basis: Kraftausdauer

Für eine erfolgreiche Vorbereitung im Fußball ist das richtige Krafttraining entscheidend. Vermeide zu Beginn jedoch Muskelaufbau- oder Maximalkrafttraining, da hier das Verletzungsrisiko zu hoch ist. Stattdessen empfehle ich Kraftausdauertraining, um Deine Spieler optimal vorzubereiten. Diese Art des Trainings ist intensiver als Muskelaufbau, aber nicht so belastend, und bietet eine perfekte Basis für die kommenden Belastungen. 2-3 Einheiten Kraftausdauer pro Woche in den ersten beiden Wochen der Vorbereitung reichen aus, um einen positiven Reiz für eine Leistungssteigerung Deiner Spieler zu setzen. Achte darauf, dass Du zwischen den Einheiten genügend Zeit zur Erholung lässt, indem Du etwa 2 Tage Pause einlegst. Bei Kraftausdauertraining im Fußball ist es wichtig, keine Pause zwischen den einzelnen Übungen zu machen, um einen Kraftausdauer-Reiz zu schaffen.

Wie ein Übungsblock für die ersten beiden Wochen aussehen könnte, zeige ich Dir hier:

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Aufbau: Schnellkraft durch Plyometrics

Nachdem die Basis gelegt ist und sowohl die Muskulatur, als auch das Gelenksystem Deiner Spieler perfekt vorbereitet sind, kannst Du weiter darauf aufbauen. Denn eins ist klar: Wir wollen ja fußballspezifisch trainieren und so nah wie möglich an die Belastung während eines Spiels herankommen. Wenn Du Dir nun einmal ansiehst, welche Art von Belastungen im Fußball am meisten vorkommen, wirst Du bereits nach kurzer Recherche auf den Begriff Schnellkraft stoßen. Schnellkraft ist die Fähigkeit, über einen relativ kurzen Zeitraum (einige Millisekunden) eine relativ große Kraft entwickeln zu können. Im Fußball benötigt man Schnellkraft heutzutage fast ständig: bei Sprints, Pässen, Torschüssen, dem Absprung zu Kopfballduellen, etc. Schnellkraft ist also unumgänglich und ein derart wichtiger Bestandteil, dass man sie auf keinen Fall vernachlässigen darf! Am besten kannst Du Schnellkraft „durch das Ausnutzen des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus in der Muskulatur“ trainieren. Das klingt zwar sehr kompliziert, ist aber im Grunde ganz einfach erklärt: Wird ein Muskel in einem kurzen Zeitraum gedehnt und dann sofort wieder kontrahiert, so trainiert man die schnelle Kraftentwicklung und den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Praktisch betrachtet sieht das ganze so aus: Dein Spieler landet nach einem Kopfball und federt die Landung ab, indem er leicht in die Hocke geht – die Gesäßmuskulatur dehnt sich. Danach orientiert er sich sofort nach rechts und mach einen Richtungswechsel – Die Gesäßmuskulatur wird kontrahiert (verkürzt) und eine Kraftentwicklung entsteht.

Trainiere die Schnellkraft deiner Fußballspieler für eine bessere Leistung auf dem Spielfeld. Im Fußball wird Schnellkraft fast ständig benötigt, bei Aktionen wie Sprints, Pässen, Torschüssen und Absprüngen. Trainiere die schnelle Kraftentwicklung und den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskulatur, indem du den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ausnutzt. Praktisch gesehen kannst du das durch eine Übung nachstellen, bei der dein Spieler nach einem Kopfball abspringt, in die Hocke geht und dann schnell eine Richtungsänderung vornimmt. Durch die Kombination von Dehnung und Kontraktion wird die Schnellkraft trainiert. Vergiss nicht, ausreichend Pausen einzuplanen, um eine angemessene Erholung zu gewährleisten.

Das ist auch schon der ganze Trick dabei. Eine entsprechende Übung für Deine Vorbereitung siehst Du hier:

Empfehlungen für das plyometrische Vorbereitungstraining im Fußball:

Für eine optimale Vorbereitung im Fußball ist es wichtig, 2-3 Einheiten pro Woche durchzuführen. Vergiss nicht, genug Pausen zwischen den Einheiten einzuplanen, 2-3 Tage sind hierfür ausreichend. Woche 3 und 4 sollten für Übungen ohne anschließenden Sprint (Plyometrics 1) genutzt werden, während Woche 5 und 6 für Übungen mit anschließendem Sprint (Plyometrics 3) reserviert sein sollten.

Gib Deinen Spielern zwischen den einzelnen Übungen genug Zeit zur Erholung, mindestens 1,5-2 Minuten. Im plyometrischen Training trainierst Du nicht mehr im Kraftausdauerbereich, sondern im Schnellkraftbereich, wodurch eine längere Erholung notwendig ist. Vermeide Fehler und optimiere das plyometrische Vorbereitungstraining im Fußball!

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Spitze: Explosivkraft durch Sprints

Trainiere die Explosivkraft deiner Fußballspieler und bringe die Kraft auf das Spielfeld. Explosivkraft beschreibt die maximale Kraftentwicklung in der Muskulatur in minimaler Zeit. Dies ist beim Fußball besonders bei Antritten von Bedeutung, da die ersten Schritte den Erfolg der Aktion bestimmen. Kombiniere plyometrische Übungen mit kurzen und langen Antritten, um die Explosivkraft zu entwickeln. Die letzten zwei Wochen der Vorbereitung eignen sich ideal für das Explosivkrafttraining, da deine Spieler bereits die nötige Kraftausdauer und Schnellkraft entwickelt haben. Achte darauf, Antritte und Sprints erst in den späteren Vorbereitungswochen zu trainieren, um Verletzungsrisiken zu minimieren.

In diesem Artikel erfährst du, wie du falsche Übungen in der Vorbereitung vermeidest.

Für das Training der Explosivkraft im Fußball benötigst Du nur zwei Übungseinheiten pro Woche. Eine Pause von 24 Stunden reicht aus, um die Muskulatur Deiner Spieler vollständig zu erholen. Es ist jedoch wichtig, mindestens 90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen einzuplanen, um eine optimale Erholung der Muskelfasern zu gewährleisten. Vergiss nicht, dass jeder Sprint mit voller Leistungsfähigkeit ausgeführt werden muss, um eine Verbesserung zu erzielen. Ein 10-15-minütiger Block an Übungen pro Trainingseinheit ist ausreichend, um den gewünschten Erfolg zu erzielen.

Eine Beispielübung für Deine Vorbereitung findest Du hier:

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Beherzige die Kraft-Pyramide in der Vorbereitung im Fußball und Du entwickelst Dich weiter Stück für Stück zu einem Experten in der Trainingsplanung!

Viel Erfolg in der Vorbereitung!

Alex Delpy