In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du ein effektives und spezifisches Krafttraining für Dein Team in der Saisonvorbereitung aufbaust, und gleichzeitig die 3 häufigsten Fehler vermeidest! Auch findest Du entsprechende Übungen, um Dein Krafttraining in der Vorbereitung optimal gestalten zu können.

Krafttraining im Fußball in der Vorbereitung beschränkt sich im Amateurbereich gerne auf die ersten beiden Wochen der Saisonvorbereitung. Dass dies viel zu wenig ist, zeigt die Verletztenstatistik spätestens vor dem ersten Saisonspiel: Sind nicht alle Spieler einsatzbereit, war das Krafttraining falsch gesteuert!

 

Häufigste Fehler des Krafttrainings in der Vorbereitung im Fußball

Fehler #1: Mit zu hoher Intensität gestartet

Beginnt man die Vorbereitung mit zu hohen Intensitäten – meist geschieht das mit Hypertrophietraining (=Muskelaufbaubereich mit 8-12 Wiederholungen und 30-90 Sekunden Pause) – riskiert man Verletzungen. Denn die Muskulatur und die Gelenke sind nach der Pause noch nicht auf derart hohe Belastungen vorbereitet und dementsprechend schnell überlastet.

Ein typisches Zeichen einer solchen Überlastung sind Knochenhautentzündungen oder Sehnenentzündungen.

Dein Krafttraining im Fußball in der Vorbereitung sollte moderat beginnen, ausreichend Zeit zur Erholung für Deine Spieler bieten und dann kontinuierlich intensiver werden.

 

Fehler #2: Krafttraining wird nicht über einen ausreichenden Zeitraum praktiziert

Ein ebenfalls viel unterschätzter Fehler: Nach den ersten beiden Vorbereitungswochen wird das Krafttraining im Fußball bereits komplett ersetzt bzw. fallengelassen. Als häufigste Begründung hierfür höre ich gerne „nach 2 Wochen habe ich ja bereits die Basis gelegt und kann mit anderen Übungen weitermachen“.

Nun, diese Aussage ist natürlich richtig, aber leider auch nur halb! Denn nachdem die Basis gelegt wurde, muss auch der nächste Baustein folgen, um langfristig zielgerichtet und erfolgreich zu arbeiten. Nur 2 Wochen Krafttraining in der Vorbereitung reichen nicht aus, um Deine Spieler optimal für das erste Saisonspiel vorzubereiten. Im Worst-Case verpufft der Trainingserfolg dieser Phase bereits gegen Ende der Vorbereitung wieder!

 

Fehler #3: Krafttraining ergänzt sich nicht mit anderen Aspekten der Vorbereitung

Leider sehe ich auch häufig dieses Vorgehen beim Krafttraining im Fußball in der Vorbereitung: Das Krafttraining wird isoliert von allen anderen Inhalten des Vorbereitungstrainings absolviert und die Übungen bauen weder aufeinander auf, noch greifen sie ineinander über!

Ein isoliertes Training ist niemals sportartspezifisch und damit einem auf die Bewegungsformen und Belastungen angepassten Training immer unterlegen.

 

 

Die Kraft-Pyramide in der Saisonvorbereitung im Fußball

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie denn ein gut strukturiertes und aufeinander aufbauendes Krafttraining in der Vorbereitung im Fußball aussehen könnte. Ich habe mir hierzu Gedanken gemacht, wissenschaftliche Artikel gelesen und verschiedene Arten des Trainings miteinander verglichen und möchte Dir hier meine persönliche Handlungsempfehlung mitgeben:

 

Basis: Kraftausdauer

Um Deine Spieler nicht sofort zu überfordern, macht es am meisten Sinn die Finger von Muskelaufbau- (=Hypertrophie) oder Maximalkrafttraining zu lassen. Hier ist die Belastung zu hoch und es entstehen schnell Verletzungen.

Als optimaler Einstieg ins Krafttraining in der Vorbereitung hat sich Kraftausdauertraining herausgestellt. Hier sind die Intensitäten nicht im maximalen Bereich und die Pausen nach den Einheiten nicht so lange wie beispielsweise beim Muskelaufbautraining. Somit riskierst Du damit keine Fehlbelastungen und legst eine perfekte Basis für die kommenden Belastungen!

Es reicht aus, wenn Du in den ersten beiden Wochen auf Kraftausdauertraining in der Vorbereitung zurückgreifst, um die Muskulatur und den gesamten Bewegungsapparat Deiner Spieler gut vorzubereiten, denn hier siehst Du schnell Fortschritte und kannst dadurch auch ohne Probleme zur nächsten Stufe wechseln.

Mit 2-3 Einheiten Kraftausdauer in den ersten beiden Wochen setzt Du den perfekten Reiz für eine Leistungssteigerung Deiner Spieler.

Achte darauf, dass Du zwischen den Einheiten ca. 2 Tage Pause von weiteren Krafteinheiten hast, um eine ausreichende Erholung zu gewährleisten.

Grundsätzlich gilt bei Kraftausdauertraining im Fußball in der Vorbereitung: Es ist keine Pause zwischen den einzelnen Übungen notwendig, denn Du willst ja einen KraftAUSDAUER-Reiz schaffen!

Wie ein Übungsblock für die ersten beiden Wochen aussehen könnte, zeige ich Dir hier:

 

 

 

Hier kannst Du Dein gesamtes Übungspaket für das Krafttraining in der Vorbereitung im Fußball kostenlos downloaden!

 

Aufbau: Schnellkraft durch Plyometrics

Nachdem die Basis gelegt ist und sowohl die Muskulatur, als auch das Gelenksystem Deiner Spieler perfekt vorbereitet sind, kannst Du weiter darauf aufbauen. Denn eins ist klar: Wir wollen ja fußballspezifisch trainieren und so nah wie möglich an die Belastung während eines Spiels herankommen.

Wenn Du Dir nun einmal ansiehst, welche Art von Belastungen im Fußball am meisten vorkommen, wirst Du bereits nach kurzer Recherche auf den Begriff Schnellkraft stoßen. Schnellkraft ist die Fähigkeit, über einen relativ kurzen Zeitraum (einige Millisekunden) eine relativ große Kraft entwickeln zu können. Im Fußball benötigt man Schnellkraft heutzutage fast ständig: bei Sprints, Pässen, Torschüssen, dem Absprung zu Kopfballduellen, etc. Schnellkraft ist also unumgänglich und ein derart wichtiger Bestandteil, dass man sie auf keinen Fall vernachlässigen darf!

Am besten kannst Du Schnellkraft „durch das Ausnutzen des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus in der Muskulatur“ trainieren. Das klingt zwar sehr kompliziert, ist aber im Grunde ganz einfach erklärt: Wird ein Muskel in einem kurzen Zeitraum gedehnt und dann sofort wieder kontrahiert, so trainiert man die schnelle Kraftentwicklung und den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.

Praktisch betrachtet sieht das ganze so aus: Dein Spieler landet nach einem Kopfball und federt die Landung ab, indem er leicht in die Hocke geht – die Gesäßmuskulatur dehnt sich. Danach orientiert er sich sofort nach rechts und mach einen Richtungswechsel – Die Gesäßmuskulatur wird kontrahiert (verkürzt) und eine Kraftentwicklung entsteht.

Das ist auch schon der ganze Trick dabei. Eine entsprechende Übung für Deine Vorbereitung siehst Du hier:

 

 

 

2-3 Einheiten pro Woche sind für das Vorbereitungstraining optimal.

Achte auch hier darauf, genug Pausen zwischen den Einheiten einzuplanen – 2-3 Tage kann ich Dir hierfür empfehlen.

In Woche 3 und 4 solltest Du auf Übungen ohne anschließenden Sprint setzen (im Paket ist das Plyometrics 1), während Du in den Wochen 5 und 6 auf Übungen mit anschließendem Sprint (Plyometrics 3) setzen solltest!

Ganz wichtig für Dein plyometrisches Training in der Vorbereitung im Fußball ist folgendes: Gib Deinen Spielern zwischen den einzelnen Übungen genügend Zeit zur Erholung! 1,5-2 Minuten solltest Du nicht unterschreiten! Du trainierst hier nicht mehr im Kraftausdauerbereich, sondern im Schnellkraftbereich. Für diesen benötigt die Muskulatur eine viel längere Erholung.

 

Hier kannst Du Dein gesamtes Übungspaket für das Krafttraining in der Vorbereitung im Fußball kostenlos downloaden!

 

Spitze: Explosivkraft durch Sprints

Du hast mit Kraftausdauer eine ordentliche Basis gelegt, mit plyometrischen Übungen darauf aufbauend die Schnellkraft Deiner Spieler entwickelt und nun folgt der letzte Schritt: Das Training der Explosivkraft und die spezifische Umsetzung der Kraft auf dem Platz.

Unter Explosivkraft versteht man die maximale Kraftentwicklung innerhalb der Muskulatur bei minimaler Zeit. Im Fußball ist dies vor allem bei Antritten zu beobachten: Der erste oder die ersten beiden Schritte entscheiden über den Erfolg (das schneller Sein) der Aktion.

Hierfür haben sich Übungsformen mit plyometrischen Anteilen kombiniert mit kurzen und längeren Antritten als bestens geeignet herausgestellt!

Die letzten beiden Vorbereitungswochen sind für die Ausbildung der Explosivkraft prädestiniert, denn hier haben Deine Spieler die nötige Kraftausdauer und Schnellkraft entwickelt und sind ausreichend vorbereitet für hochintensive Belastungen.

Vorsicht: Werden bereits in den ersten Vorbereitungswochen Antritte und Sprints trainiert, besteht ein erhöhtes Risiko von Verletzungen, da die Muskulatur Deiner Spieler noch nicht ausreichend vorbereitet ist!

In diesem Artikel erfährst du, wie du falsche Übungen in der Vorbereitung vermeidest.

 

Zwei Übungseinheiten pro Woche reichen aus, um eine optimale Anpassung hervorzurufen.

Die notwendige Pause muss in diesem Bereich nicht zu hoch sein: 24 Stunden reichen aus, um wieder vollständig zu erholen.

Die Dauer der Pause zwischen den einzelnen Übungen ist allerdings elementar! Dafür solltest Du mindestens 90 Sekunden einplanen! Dies ist wichtig, damit sich die einzelnen Muskelfasern Deiner Spieler genug erholen können, um ihre gesamte Leistungsfähigkeit beim nächsten Sprint wieder voll ausschöpfen zu können.

Wenn Du für keine ausreichende Pause sorgst, trainierst Du automatisch nicht mehr im Explosivkraft-Bereich!

Wichtig ist bei diesen Übungen auch, dass jeder Lauf/Sprint mit voller Leistungsfähigkeit durchgeführt wird. Ist dies nicht der Fall, wird sich der Spieler auch nicht verbessern. Denn die schnell zuckenden Muskelfasern verbessern sich nur bei extremer Belastung!

Ein 10-15-minütiger Block an Übungen pro Trainingseinheit bringt hier auch schon den gewünschten Erfolg.

Eine Beispielübung für Deine Vorbereitung findest Du hier:

 

 

 

Hier kannst Du Dein gesamtes Übungspaket für das Krafttraining in der Vorbereitung im Fußball kostenlos downloaden!

 

Beherzige die Kraft-Pyramide in der Vorbereitung im Fußball und Du entwickelst Dich weiter Stück für Stück zu einem Experten in der Trainingsplanung!

 

 

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Beste Grüße,

Alex Delpy