Die Wintervorbereitung ist für Amateurtrainer oft die entscheidendste Phase der gesamten Saison – und gleichzeitig eine der am meisten unterschätzten. Nach mehreren Wochen ohne Wettkampf und meist auch ohne strukturiertes Training starten viele Spieler mit einem deutlich reduzierten konditionellen Niveau in die Vorbereitung. Genau hier entscheidet sich, ob die Rückrunde stabil, leistungsfähig und verletzungsarm verläuft – oder ob Probleme vorprogrammiert sind.
Dieser Artikel zeigt dir, was die Wintervorbereitung im Amateurfußball wirklich auszeichnet, worin sie sich grundlegend von der Sommervorbereitung unterscheidet und welche Rahmenbedingungen du als Trainer unbedingt berücksichtigen musst, um die Kondition deiner Mannschaft gezielt neu aufzubauen.
Was zeichnet die Wintervorbereitung im Amateurfußball aus?
Die Wintervorbereitung im Amateurfußball startet fast immer nach einer langen wettkampffreien Phase, die sich deutlich von der kurzen Pause vor der Sommervorbereitung unterscheidet. In vielen Teams liegen mehrere Wochen ohne Pflichtspiele und oft auch ohne regelmäßiges Mannschaftstraining hinter den Spielern. Individuelles Training findet – wenn überhaupt – nur unstrukturiert statt. Entsprechend kommen die meisten Spieler mit einem spürbar reduzierten konditionellen Leistungsstand zurück ins Training. Genau dieser niedrige Ausgangspunkt prägt die gesamte Wintervorbereitung: Der Fokus liegt nicht auf Feinjustierung oder Leistungsoptimierung, sondern auf dem systematischen Neuaufbau der körperlichen Grundlagen. Gleichzeitig findet das Training nahezu ausschließlich draußen statt – unter Bedingungen, die für Amateurtrainer typisch sind: niedrige Temperaturen, begrenzte Platzverfügbarkeit, schlechtere Platzqualität und Trainingseinheiten in der Dunkelheit. Diese äußeren Faktoren beeinflussen nicht nur die Trainingsgestaltung, sondern auch die Belastungsverträglichkeit der Spieler und müssen von Beginn an in die Planung einbezogen werden. Wer die Wintervorbereitung effektiv gestalten will, braucht deshalb ein klares Verständnis der grundlegenden Prinzipien der Fußball-Vorbereitung, um Belastung, Inhalte und Progression realistisch aufeinander abzustimmen. Die Basis dafür findest du im Leitfaden zu den Grundlagen der Fußball-Vorbereitung.
Winter- vs. Sommervorbereitung – die entscheidenden Unterschiede
Auch wenn Winter- und Sommervorbereitung im Amateurfußball formal das gleiche Ziel verfolgen – die Mannschaft auf die anstehende Saisonphase vorzubereiten –, unterscheiden sie sich in mehreren zentralen Punkten deutlich. Diese Unterschiede betreffen nicht nur die Dauer der Vorbereitung, sondern vor allem die körperliche Ausgangslage der Spieler, die Trainingsziele und die Belastungsverträglichkeit. Wer die Wintervorbereitung einfach nach dem Muster der Sommervorbereitung plant, riskiert Fehlbelastungen und verschenkt wertvolles Trainingspotenzial.
Länge der Vorbereitung: 6–8 Wochen vs. 4–6 Wochen
Die Wintervorbereitung ist im Amateurfußball in der Regel deutlich länger als die Sommervorbereitung. Während im Sommer häufig nur vier bis sechs Wochen zur Verfügung stehen, umfasst die Wintervorbereitung meist sechs bis acht Wochen. Diese längere Dauer ist notwendig, weil der Trainingsstart nach einer längeren Pause erfolgt und die körperlichen Grundlagen erst wieder aufgebaut werden müssen. Gleichzeitig erlaubt sie eine ruhigere, besser steuerbare Progression der Trainingsbelastung – vorausgesetzt, die zusätzliche Zeit wird nicht genutzt, um zu früh zu intensiv zu trainieren.
Konditioneller Startpunkt der Spieler
Ein zentraler Unterschied liegt im konditionellen Ausgangsniveau der Spieler. In der Sommervorbereitung kommen viele Spieler mit einer zumindest grundlegenden Fitness zurück ins Training, da die Pause kurz ist und häufig individuelle Aktivitäten stattfinden. In der Wintervorbereitung ist das anders: Nach mehreren Wochen ohne Wettkampf und oft ohne systematisches Training starten viele Spieler auf einem niedrigen konditionellen Niveau. Diese Ausgangslage macht es erforderlich, den Wiedereinstieg bewusst zu gestalten und den Fokus zunächst auf grundlegende Ausdauer- und Belastungsfähigkeit zu legen.
Trainingsziel: Neuaufbau vs. Optimierung
Aus dem unterschiedlichen Startpunkt ergibt sich ein klarer Unterschied im Trainingsziel. Die Wintervorbereitung dient primär dem Neuaufbau der konditionellen Grundlagen. Ausdauer, Kraftausdauer und allgemeine Belastbarkeit stehen im Vordergrund. In der Sommervorbereitung hingegen geht es stärker um die Optimierung vorhandener Fähigkeiten, die Steigerung der Intensität und die Verbindung von konditionellen und spielerischen Inhalten. Diese Zielverschiebung sollte sich direkt in der Trainingsplanung widerspiegeln – sowohl im Umfang als auch in der Intensität der Einheiten.
Belastungsverträglichkeit der Spieler
Die Belastungsverträglichkeit der Spieler ist in der Wintervorbereitung in der Regel deutlich geringer als im Sommer. Nach der langen Pause reagieren viele Spieler empfindlich auf hohe Intensitäten, häufige Trainingsreize und intensive Spielformen. Eine zu schnelle Steigerung führt nicht selten zu muskulären Problemen oder Überlastungsverletzungen. Deshalb ist eine kontrollierte Progression besonders wichtig. Konkrete Hilfestellung zur praktischen Umsetzung findest du im Leitfaden zur Belastungssteuerung in der Vorbereitung.
Ziele der Wintervorbereitung
Die Wintervorbereitung im Amateurfußball erfüllt mehrere zentrale Ziele, die sich direkt aus der langen Pause und dem niedrigen konditionellen Startniveau der Spieler ergeben. Als Trainer solltest du diese Ziele konsequent priorisieren, damit deine Mannschaft nicht nur fitter, sondern auch belastbarer und verletzungsresistenter in die Rückrunde startet.
Wiederaufbau der fußballspezifischen Ausdauer und Kraft
Im Zentrum der Wintervorbereitung steht der systematische Aufbau der fußballspezifischen Ausdauer und Kraft. Nach mehrwöchiger Wettkampfpause sind sowohl aerobe als auch muskuläre Leistungsfähigkeiten reduziert, und ein schneller Wiedereinstieg ohne schrittweisen Aufbau kann dazu führen, dass Spieler den Anforderungen eines 90-Minuten-Spieles nicht gewachsen sind. Studien zeigen, dass strukturierte Vorbereitungsprogramme die aerobe Fitness deutlich verbessern können – ein zentraler Faktor für die Leistungsfähigkeit im Spielbetrieb.
Vorbereitung auf höhere Trainingsbelastungen
Ein weiteres Ziel der Wintervorbereitung ist es, die Spieler progressiv an höhere Belastungen heranzuführen, bevor die Rückrunde beginnt. Anders als im Sommer, wo durch kürzere Pausen eine gewisse Grundfitness vorhanden ist, erfordert der Wiedereinstieg nach langer Pause eine vorsichtige, aber kontinuierliche Steigerung von Umfang und Intensität. Nur so kann die Mannschaft die kommenden Wochen mit mehreren Einheiten pro Woche und zunehmend fußballspezifischen Spielformen verkraften.
Reduktion des Verletzungsrisikos im Frühjahr
Ein gut strukturierter konditioneller Aufbau wirkt sich nicht nur positiv auf die Leistungsfähigkeit aus, sondern hilft auch, Verletzungsrisiken zu reduzieren. Sportwissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass eine gezielte Vorbereitung vor der Saison die Inzidenz von Verletzungen senken kann, weil muskuläre und neuromuskuläre Systeme besser auf die Belastungen vorbereitet sind. Ein Beispiel aus der Forschung zeigt, dass Spieler, die an einem mehrwöchigen Vorbereitungsprogramm teilgenommen haben, im darauffolgenden Saisonverlauf signifikant weniger Verletzungen erlitten als untrainierte Vergleichsgruppen.
Diese Ziele MUSS die Wintervorbereitung erfüllen – und diese nicht
MUSS enthalten:
✔ Systematischer Aufbau der Ausdauer
✔ Kraft und Kraftausdauer für Belastbarkeit
✔ Progressive Belastungssteigerung
✔ Verletzungsprävention durch sinnvolle Progression
Muss nicht sein:
✘ Sofort hohe Intensitäten von Beginn an
✘ Fokus auf Spieltaktik als erste Priorität
✘ Volle Wettkampfhärte schon nach 1–2 Wochen
Trainingsschwerpunkte in der Wintervorbereitung
Die Trainingsschwerpunkte der Wintervorbereitung ergeben sich direkt aus der Ausgangslage der Spieler: lange Pause, geringes konditionelles Niveau und eine eingeschränkte Belastungsverträglichkeit. Entsprechend muss der Schwerpunkt klar auf dem Neuaufbau der körperlichen Grundlagen liegen, ohne dabei den Bezug zum Fußball zu verlieren.
Fußballspezifische Ausdauer neu aufbauen
Die Ausdauer bildet in der Wintervorbereitung das fundamentale Leistungsgerüst. Ohne eine ausreichende aerobe Basis sind höhere Trainingsumfänge, intensive Spielformen und eine stabile Rückrunde kaum realisierbar.
Warum (anaerobe und aerobe) Ausdauer im Winter die Basis ist
Nach mehreren Wochen ohne Wettkampf und strukturiertes Training sind sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit deutlich reduziert. Die Wintervorbereitung ist deshalb der richtige Zeitpunkt, um die fußballspezifische Ausdauer neu aufzubauen, bevor intensivere Inhalte folgen. Eine stabile aerobe und anaerobe Basis verbessert nicht nur die Laufleistung im Spiel, sondern auch die Regenerationsfähigkeit zwischen intensiven Aktionen – ein entscheidender Faktor im Amateurfußball.
Umfang vor Intensität
Gerade zu Beginn der Wintervorbereitung sollte der Fokus klar auf dem Trainingsumfang liegen, nicht auf hoher Intensität. Längere Belastungszeiten bei moderatem Tempo sind besser geeignet, um die Belastungsverträglichkeit der Spieler schrittweise zu erhöhen. Zu frühe intensive Reize führen häufig dazu, dass einzelne Spieler körperlich abgehängt werden oder mit muskulären Problemen reagieren.
Progression über Wochen statt Einheiten
Ein häufiger Fehler ist es, jede Trainingseinheit „effektiv“ machen zu wollen. In der Wintervorbereitung sollte die Progression über mehrere Wochen geplant werden, nicht von Einheit zu Einheit. Umfang, Intensität und Komplexität steigen schrittweise an – so passt sich der Körper nachhaltig an. Eine detaillierte Einordnung findest du auch im Artikel zum Ausdauertraining im Fußball.
Kraft & Kraftausdauer als verletzungspräventive Basis
Neben der Ausdauer ist die Kraftentwicklung ein zentraler Baustein der Wintervorbereitung – weniger mit dem Ziel maximaler Kraftwerte, sondern zur Stabilisierung und Verletzungsprävention.
Rumpf, Beinachsen und stabilisierende Muskulatur (Core-Training)
Zu Beginn der Vorbereitung sollte der Fokus auf der Rumpfstabilität, der Beinachsenkontrolle und der aktivierenden Muskulatur liegen. Ein solides Core-Training verbessert die Körperhaltung, die Kraftübertragung und reduziert das Risiko von Überlastungen, insbesondere im Knie-, Hüft- und unteren Rückenbereich.
Kraftausdauer als Basis, Plyometrics ab Woche 3 oder 4
In den ersten Wochen steht die Kraftausdauer im Vordergrund, um Sehnen, Muskeln und passive Strukturen an die Belastung zu gewöhnen. Ab etwa Woche drei oder vier können – abhängig vom Leistungsstand der Mannschaft – erste plyometrische Inhalte ergänzt werden. Diese dienen der Entwicklung fußballspezifischer Schnell- und Explosivkraft, sollten jedoch dosiert und technisch sauber eingebettet werden.
Integration in das Fußballtraining
Kraft- und Stabilisationstraining muss nicht isoliert stattfinden. Viele Inhalte lassen sich sinnvoll in das Mannschaftstraining integrieren, etwa im Aufwärmen oder in kurzen Athletikblöcken. Praxisnahe Beispiele dazu findest du im Leitfaden zum Krafttraining in der Vorbereitung sowie im Artikel zur [Verletzungsprophylaxe im Fußball].
Fußballerische Inhalte trotz Fokus auf Kondition
Auch wenn der Schwerpunkt der Wintervorbereitung auf dem konditionellen Neuaufbau liegt, sollte der Ball nicht komplett verschwinden. Entscheidend ist die richtige Dosierung.
Spielformen mit konditionellem Schwerpunkt
Kleine und mittlere Spielformen eignen sich hervorragend, um konditionelle Reize mit fußballspezifischen Anforderungen zu verbinden. Wichtig ist, dass der Schwerpunkt klar definiert bleibt: Ausdaueraufbau statt maximaler Intensität.
Steuerung über Feldgröße und Spielerzahl
Die Belastung lässt sich effektiv über Feldgröße, Spielerzahl und Spielzeit steuern. Größere Felder und längere Belastungsphasen fördern den Ausdaueraufbau, während enge Felder und kurze Intervalle schnell zu sehr hohen Intensitäten führen können.
Vermeidung von zu frühen Hochintensitäten
Hochintensive Spielformen mit vielen Richtungswechseln und maximalem Tempo sollten in den ersten Wochen der Wintervorbereitung bewusst vermieden werden. Sie passen nicht zur körperlichen Ausgangslage der Spieler und erhöhen unnötig das Verletzungsrisiko. Geduld in dieser Phase zahlt sich in der Rückrunde fast immer aus.
Belastungssteuerung nach langer Winterpause
Nach einer Winterpause von sechs bis zehn Wochen ist die Belastungssteuerung der zentrale Erfolgsfaktor der gesamten Vorbereitung. In kaum einer anderen Phase reagieren Spieler so sensibel auf Trainingsreize. Fehler in den ersten zwei bis drei Wochen wirken sich oft noch Monate später aus – in Form von Leistungsabfall, Trainingsausfällen oder wiederkehrenden Verletzungen.
Typische Fehler nach 6–10 Wochen ohne Training
Ein häufiger Fehler ist die Annahme, dass Spieler „schnell wieder drin sind“. In der Praxis zeigt sich jedoch das Gegenteil:
Viele Spieler überschätzen ihre Belastbarkeit, während Trainer den tatsächlichen Trainingsrückstand unterschätzen. Typische Fehler sind:
- zu viele Einheiten pro Woche direkt zum Start
- hohe Umfänge und hohe Intensitäten gleichzeitig
- intensive Spielformen ohne vorbereitende Grundlagen
Diese Kombination führt häufig dazu, dass einzelne Spieler früh ausfallen oder Trainingsinhalte nicht mehr sauber umgesetzt werden können.
Warum ein „zu schneller Einstieg“ problematisch ist
Nach längerer Trainingspause sind muskuläre, sehnige und koordinative Strukturen nicht ausreichend auf hohe Belastungen vorbereitet. Auch wenn sich Spieler subjektiv fit fühlen, ist ihre objektive Belastungsverträglichkeit deutlich reduziert. Ein zu schneller Einstieg mit intensiven Spielformen oder hoher Laufbelastung erhöht das Risiko für:
- muskuläre Verletzungen
- Überlastungsreaktionen
- anhaltende Ermüdung
Gerade im Amateurfußball, wo Regeneration, Schlaf und Ernährung nicht immer optimal sind, muss die Belastung bewusst gesteuert werden.
Steuerungsgrößen für Amateurtrainer
Eine effektive Belastungssteuerung muss nicht kompliziert sein. Entscheidend ist, dass du als Trainer die richtigen Stellschrauben nutzt und diese bewusst kombinierst.
Trainingshäufigkeit
Zu Beginn der Wintervorbereitung sollten die Spieler oft auf dem Platz stehen, aber die einzelnen Einheiten nicht zu intensiv sein.
Belastungsdauer
Die Dauer einzelner Einheiten sollte zu Beginn moderat gehalten und schrittweise erhöht werden. Kürzere, gut strukturierte Einheiten sind in der frühen Phase effektiver als lange Trainings mit stark schwankender Qualität.
Intensität
Die Intensität ist der sensibelste Steuerungsfaktor. In den ersten Wochen sollte sie bewusst niedrig bis moderat gehalten werden. Intensive Spielformen oder maximale Sprints gehören nicht an den Anfang der Wintervorbereitung, sondern in spätere Phasen, wenn die Grundlagen gelegt sind.
Wie du diese Steuerungsgrößen sinnvoll über mehrere Wochen kombinierst, zeigt der Leitfaden zur [Periodisierung in der Fußball-Vorbereitung].
Beispielhafter Aufbau einer 6-wöchigen Wintervorbereitung
Der folgende Aufbau zeigt eine praxisnahe Struktur für eine 6-wöchige Wintervorbereitung im Amateurfußball. Entscheidend ist nicht das exakte Kopieren einzelner Inhalte, sondern das dahinterliegende Prinzip: von Belastungsverträglichkeit zu Leistungsfähigkeit. Jede Phase baut logisch auf der vorherigen auf und bereitet die Spieler auf die steigenden Anforderungen der Rückrunde vor.
Phase 1: Wiedereinstieg & Grundlagen (Woche 1–2)
Die ersten beiden Wochen dienen dem kontrollierten Wiedereinstieg nach der langen Winterpause. Ziel ist es, den Körper wieder an regelmäßige Belastung zu gewöhnen und die konditionellen Grundlagen neu aufzubauen.
Der Schwerpunkt liegt auf:
- niedriger Intensität bei vergleichsweise hohem Umfang
- fußballspezifischer Ausdauer
- Kraftausdauer und Körperkernstabilität
Spielformen sollten in dieser Phase so gestaltet sein, dass die Belastung gut steuerbar bleibt. Das gelingt vor allem durch:
- größere Spielformen mit mehreren Spielern
- längere Pausen zwischen den Belastungsphasen
- begrenzte Spielzeiten ohne maximalen Tempodruck
Hochintensive Aktionen, Sprints oder häufige Richtungswechsel spielen hier noch eine untergeordnete Rolle.
Phase 2: Steigerung der Intensität bei reduziertem Umfang (Woche 3–4)
In der zweiten Phase steigt die Belastungsverträglichkeit der Spieler. Jetzt kann die Intensität schrittweise erhöht werden, während der Umfang leicht reduziert wird. Die Grundlagen aus Phase 1 bilden dafür die notwendige Basis.
Typische Inhalte in dieser Phase sind:
- erste anaerobe Laufbelastungen
- weiterhin Körperkernstabilität
- Verbesserung der muskulären Koordination
- dosierter Einstieg in plyometrische Inhalte
Auch die Spielformen verändern sich:
- weniger Spieler pro Feld
- kürzere Pausen
- höhere Intensität bei kürzerer Belastungsdauer
Wichtig ist, dass die Intensitätssteigerung kontrolliert erfolgt und nicht alle Inhalte gleichzeitig „angezogen“ werden.
Phase 3: Vorbereitung auf Wettkampfbelastung (Woche 5–6)
In den letzten beiden Wochen verschiebt sich der Fokus klar in Richtung Wettkampfanforderungen. Die Intensität ist jetzt hoch, der Umfang bewegt sich – insbesondere in einer möglichen Taperphase – auf einem niedrigeren bis normalen Niveau.
Schwerpunkte dieser Phase sind:
- plyometrische Inhalte
- gezielte Sprintbelastungen
- wettkampfnähere Bewegungsmuster
Die Spielformen sind nun deutlich intensiver:
- kleine Spielerzahlen
- kurze Pausen
- hohe Entscheidungs- und Tempodichte
Ziel ist es, die Spieler körperlich und mental auf die Belastungen der Rückrunde vorzubereiten, ohne die in den Wochen zuvor aufgebaute Substanz zu gefährden.
Einen detaillierten, einheitenbezogenen Überblick findest du im Artikel „Fußball Vorbereitung“ im Abschnitt Trainingsplan mit dem [Beispiel-Trainingsplan für die Vorbereitung].
Häufige Fehler in der Wintervorbereitung
Viele Probleme in der Rückrunde haben ihre Ursache nicht im Spielbetrieb, sondern in einer unsauber geplanten Wintervorbereitung. Oft sind es keine großen konzeptionellen Fehler, sondern scheinbar kleine Entscheidungen, die sich über Wochen negativ auswirken.
Zu frühe intensive Spielformen
Ein klassischer Fehler ist der zu frühe Einsatz hochintensiver Spielformen mit vielen Richtungswechseln, maximalem Tempo und kurzen Pausen. Nach der langen Winterpause ist die Belastungsverträglichkeit der Spieler dafür meist noch nicht gegeben. Die Folge sind:
- muskuläre Probleme
- hohe Ermüdung
- Qualitätsverlust im Training
Intensive Spielformen gehören in die spätere Phase der Wintervorbereitung – nicht in die ersten Einheiten.
Kopieren der Sommervorbereitung
Die Wintervorbereitung wird häufig nach dem Muster der Sommervorbereitung geplant. Das ignoriert jedoch die völlig andere Ausgangslage der Spieler. Während im Sommer oft eine gewisse Grundfitness vorhanden ist, startet die Wintervorbereitung nach einer langen Pause mit deutlich reduziertem Leistungsniveau. Wer hier identische Inhalte, Intensitäten oder Progressionen übernimmt, riskiert Überlastungen und verschenkt wertvolle Trainingszeit.
Zu hohe Belastung oder zu wenig Pause
(besonders bei mehreren Spielen pro Woche)
Vorbereitungsspiele, Nachholspiele oder Pokalspiele führen im Winter häufig zu engen Wochen mit mehreren Belastungsspitzen. Ein häufiger Fehler ist es, diese Spiele zusätzlich zu vollen Trainingsumfängen einzuplanen. Besonders im Amateurfußball, wo Regeneration nicht immer optimal ist, führt das schnell zu:
- chronischer Ermüdung
- Leistungsabfall
- steigender Verletzungsanfälligkeit
Hier gilt: Spiele sind Belastung und müssen in die Gesamtplanung einbezogen werden.
Keine Berücksichtigung der Spielklasse
Nicht jede Spielklasse stellt die gleichen körperlichen Anforderungen. Dennoch wird die Wintervorbereitung oft unabhängig vom Leistungsniveau geplant. Trainingsinhalte, Umfänge und Intensitäten sollten sich an der Spielklasse orientieren. Was in höheren Ligen funktioniert, ist für viele Amateurteams nicht realistisch. Ein praxisnahes Beispiel für eine angepasste Planung findest du im Beitrag Vorbereitungsplan Kreisliga.
Keine fußballspezifischen Konditionsübungen
Ein weiterer häufiger Fehler ist ein unspezifischer Konditionsaufbau – entweder durch reines Lauftraining ohne Ball oder durch Spielformen ohne klaren konditionellen Schwerpunkt. Beides führt selten zum gewünschten Effekt. Effektive Wintervorbereitung verbindet fußballspezifische Bewegungen mit gezielter Belastungssteuerung. Praxisnahe Beispiele dafür findest du bei den kostenlosen Konditionsübungen für die Vorbereitung.
Fazit – So wird die Wintervorbereitung im Amateurfußball erfolgreich
Die Wintervorbereitung ist keine verkürzte Sommervorbereitung, sondern eine eigenständige, entscheidende Trainingsphase. Nach der langen Winterpause steht nicht Optimierung, sondern der gezielte Wiederaufbau der konditionellen Grundlagen im Vordergrund. Wer Geduld zeigt, den Fokus auf Ausdauer, Kraftausdauer und Belastungsverträglichkeit legt und die Intensität kontrolliert steigert, schafft die Basis für eine stabile, leistungsfähige und verletzungsfreie Rückrunde.
Entscheidend ist dabei nicht, jede Einheit maximal „hart“ zu gestalten, sondern die Belastung über mehrere Wochen sinnvoll zu strukturieren und progressiv zu steigern. Trainer, die typische Fehler vermeiden, ihre Inhalte an Spielklasse und Ausgangsniveau anpassen und fußballspezifisch trainieren, profitieren langfristig – sowohl leistungsmäßig als auch in Bezug auf Verletzungsprävention.
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