Im Fußball entscheidet die richtige Energiebereitstellung oft über Sieg oder Niederlage. Doch was bedeutet Energiebereitstellung im Fußball eigentlich – und wie kannst du sie gezielt trainieren? In diesem Beitrag erfährst du, welche Energiegewinnungsprozesse im Spiel entscheidend sind, warum lange Dauerläufe wenig bringen und wie du dein Ausdauertraining im Fußball wirklich effektiv gestaltest.
Aerob vs. Anaerob – Die Grundlagen der Energiebereitstellung im Fußball
Der menschliche Körper kann auf unterschiedliche Weise Energie bereitstellen. Entscheidend dafür sind Intensität und Dauer der Belastung.
Im Fußball gibt es zwei Hauptmechanismen:
- Aerobe Energiegewinnung
- Anaerobe Energiegewinnung
Beide Systeme arbeiten nicht getrennt, sondern ständig im Wechsel, abhängig von der Spielsituation.
Aerobe Energiegewinnung – Langsam, aber effizient
Bei der aeroben Energiegewinnung werden Kohlenhydrate und Fette mithilfe von Sauerstoff verbrannt, um Energie zu erzeugen.
Zu Beginn nutzt der Körper vor allem Kohlenhydrate, da sie schneller verfügbar sind. Erst bei längerer Belastung greift er auf Fette zurück, die zwar mehr Energie liefern, aber langsamer mobilisiert werden.
Vorteil: Keine leistungshemmenden Stoffwechselprodukte und hohe Ausdauerleistung über längere Zeit. Nachteil: Zu langsam für Sprints, Zweikämpfe und explosive Aktionen.Anaerobe Energiegewinnung – Schnell, aber begrenzt
Bei der anaeroben Energiegewinnung produziert der Körper Energie ohne Sauerstoff – ideal für kurze, intensive Aktionen wie Sprints, Zweikämpfe oder Richtungswechsel.
Der Preis: Es entstehen leistungshemmende Stoffwechselprodukte wie Milchsäure (Laktat), die die Muskulatur ermüden und zu dem bekannten „Brennen in den Beinen“ führen.
Vorteil: Energie steht sofort zur Verfügung. Nachteil: Nur kurzzeitig nutzbar, da Laktatbildung die Leistung limitiert.Energetische Balance – Warum Fußball beide Systeme braucht
Ein Fußballspiel dauert 90 Minuten – aber kein Spieler sprintet 90 Minuten durch.
Stattdessen wechseln sich intensive Belastungen und kurze Erholungsphasen ständig ab. Genau hier kommt das Zusammenspiel aus aerober und anaerober Energiebereitstellung ins Spiel.
- Anaerob: In intensiven Phasen (z. B. Sprint, Zweikampf, Pressing)
- Aerob: In Erholungsphasen (z. B. lockeres Rücklaufen, Positionsspiel)
Mit zunehmender Spieldauer wird der aerobe Anteil immer wichtiger – er sorgt dafür, dass du dich schneller regenerierst und auch in der 85. Minute noch sprinten kannst.
Implikationen für das Fußballtraining
Viele Amateurmannschaften trainieren Ausdauer zu monoton. Waldläufe und lange Dauerläufe aktivieren fast ausschließlich die aerobe Energiebereitstellung – das ist gut für Marathonläufer, aber nicht für Fußballer.
Ein modernes Ausdauertraining im Fußball muss die Wechselbelastung des Spiels widerspiegeln.
⚽ Trainingsprinzip:
Kurze, intensive Belastung (anaerob) → kurze Erholung (aerob) → wiederholen.
🔁 Beispiel: Intervalltraining für Fußballer
- Belastung: 20–30 Sekunden Sprint (bis halbe Spielfeldlänge)
- Pause: 40–90 Sekunden lockeres Traben oder Gehen (1:2 bis 1:3 Verhältnis)
- Wiederholungen: 6–10 pro Satz, 2–3 Sätze
👉 Diese Methode trainiert anaerobe Leistungsfähigkeit und aerobe Regenerationsfähigkeit gleichzeitig – genau wie im Spiel.
Fehler im Ausdauertraining vermeiden
- ❌ Nur Dauerläufe: Trainieren falsche Stoffwechselprozesse.
- ❌ Zu lange Belastungen: Führen zu Fehlanpassungen.
- ✅ Spielnahe Intervalle: Fördern Ausdauer, Schnelligkeit und Regeneration.
- ✅ Abwechslung: Integriere Spielformen, Tempowechsel, Richtungsänderungen.
Fazit: Energiebereitstellung verstehen = besser trainieren
Die richtige Energiebereitstellung im Fußball entscheidet über Leistung, Ausdauer und Regenerationsfähigkeit. Wer versteht, wann und wie der Körper Energie produziert, kann sein Training optimal steuern.
Wenn du also beim nächsten Mal einen „Waldlauf“ planst, denk daran:
Fußball ist kein Ausdauersport – sondern ein Intervallspiel!
👉 Die besten Übungen für ein spielnahes Ausdauertraining findest du hier:
Effektives Fußball-Ausdauertraining: Mit den richtigen Übungen zum Erfolg
Dem kann ich nur zustimmen! Es gibt nichts unsinnigeres für einen Fußballspieler als Waldläufe und 4x4min-Intervalle. Wer den Dauerlauf trainiert, der spielt auch so: zwar ständig in Bewegung aber immer zu langsam!
Das macht alles wirklich sinn. Während meiner Trainerausbildung habe ich das ganz anders gelernt… Hatte aber auch immer das Gefühl, dass diese Thematiken für meinen Ausbilder nicht relevant waren. Grundlagenausdauer, dann 4 Minuten Intervalle, dann 1000 Meter Läufe. Wenn ich recht darüber nachdenke hatte mein Ausbilder absolut keine Ahnung. Von den Begriffen aerob und anaerob hatte er bestimmt selbst noch nie gehört.
Naja, ich bin sehr froh, dass ich diesen Blog gefunden habe und endlich von Sportwissenschaftlern aus dem FUßball Hintergründe erklärt bekomme und nicht mehr von alteingesessenen Trainern, die ihren Schein in der Steinzeit gemacht haben!
Lieber Schweini,
da hast Du vollkommen Recht!
Leider liegt bei den Trainerausbildungen der Fokus auf dem Technisch/Taktisch und Spielerischen und das Physische kommt zu kurz.
Ich habe zwei Jahre an der Anderson University in den USA studiert und Fußball gespielt und kann Dir sagen, dass es dort genau andersrum ist 🙂
Wir bei FIDS dachten uns, dass es keine Hexerei ist, sowohl alles fußballerische als auch alles physische bestmöglich zu trainieren. Da alle Trainer in Deutschland (wahrscheinlich ganz Europa) technisch, taktisch und spielerisch sehr gut geschult sind, wollten wir gerne im physischen Bereich unterstützen.
Unsere Philosophie ist deshalb auch so stringent aufgebaut:
Wir übernehmen die Belastungssteuerung und die physischen Übungen in der VOrbereitung, während jeder Trainer Technik-, Taktik- und Spieleinheiten mit seinen eigenen Übungen füllen soll!
Liebe Grüße,
ALex vom FIDS-Team
Interessante und schlüssige Herleitung. Hört sich so an, als hätte das Hand und Fuß.
Jetzt würden mich nur noch spezielle Übungen dazu interessieren!
Grüße,
Mario B(asler)
Hallo Mario,
vielen Dank für Deinen Beitrag! Ich habe Dir soeben eine Beispielübung an Deine E-Mail-Adresse geschickt.
Liebe Grüße,
Alex vom FIDS-Team
Sehr interessant und hilfreich!
Zusätzlich wäre eine fußballgerechte Ernährung interessant, wenn man das irgendwie hinzufügen könnte.
LG
Schön, dass dir der Artikel gefällt!
Ich arbeite derzeit an einem Kochbuch für Fußballer inklusive Ernährungstipps, das voraussichtlich Ende des Jahres erscheint.
Welche Inhalte bezüglich Ernährung interessieren dich denn?
Alex