Heute wollen wir euch in unser Kerngebiet einweisen und euch erläutern, wieso es wichtig ist auf Trainingsintensitäten und -pausen zu achten, um seine Leistung steigern zu können. Bei einer falschen Anwendung der Superkompensation kommt es unweigerlich zu einer Leistungsminderung und bald auch zu Verletzungen!

Im Fokus steht hierbei das Modell der Superkompensation, welches wir euch nun näher erläutern möchten:

Superkompensation im Fußball

Definition

Die Superkompensation beschreibt eine Anpassungsreaktion des Organismus nach Belastungen, die nicht den gewöhnlichen Belastungen entsprechen und eine bestimmte Auslenkung aus der körperlichen Homöostase (=Gleichgewicht) nach sich ziehen. Indem sich dadurch der Organismus bestimmten Wiederherstellungsvorgängen unterzieht, verbessert sich die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus. Die Superkompensation tritt somit erst infolge einer Belastung und im Anschluss an eine Erholungsphase auf. Man spricht auch von einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit durch den gezielten Einsatz von Reizen und Trainingspausen bzw. Regenerationsphasen.

Wirkungsweise des Superkompensationsmodells

Ist eine Belastung unmittelbar mit einer Anpassungsreaktion des Körpers verbunden, so spricht man von einem dynamischen Gleichgewicht, das, wie oben bereits erwähnt, Homöostase heißt. Bestünde nun der Sachverhalt, dass kein besonderer Reiz auf den Organismus einwirkt, so würde das Leistungsniveau lediglich geringe Auslenkungen haben, was zudem von der jeweiligen Tagesform abhängig ist. Setzt man nun bestimmte Trainingsreize, so bedeutet dies eine Veränderung der Homöostase. Der Organismus will besagtes körperliches Gleichgewicht wiederherstellen und passt seine Funktionen und Strukturen an, um für später folgende, ähnliche Trainingsreize besser vorbereitet zu sein. Im Fußball findet eine Ausschöpfung der Glykogenspeicher statt, was aber auch auf andere physiologische Anpassungserscheinungen zutrifft. Diese Wiederherstellungsprozesse bewirken eine Steigerung des Leistungsniveaus über den ursprünglichen Wert. Der Teilbereich, in dem sich die Leistungsfähigkeit über dem Ausgangsniveau befindet, wird als Superkompensationsphase bezeichnet. Entscheidend hierbei ist, dass der Energiehaushalt nicht nur wieder aufgefüllt wird, sondern um ein gewisses Maß erweitert wird. Folgende Graphik verdeutlicht den Ablauf der Superkompensation (Reiz – Wiederherstellung – Superkompensation) noch einmal:

Quelle: https://trainforadifference.files.wordpress.com/2014/02/prinzip-der-superkompensation.jpg

Zunächst wirkt ein Trainingsreiz auf den Organismus, beispielsweise in Form eines Laufs aus unserem FIDS-Konzept. Nach dieser Belastung ist der Körper in gewissem Maße erschöpft, bestimmte Energiereserven sind aufgebraucht und es kommt zur Abnahme des Leistungsniveaus. Anschließend erholt sich der Organismus von der außergewöhnlichen Belastung, sodass die Leistungsfähigkeit wiederhergestellt wird. Nun befindet man sich in der angestrebten Phase der Superkompensation, deren Dauer und Stärke pauschal nicht bestimmt werden kann, sondern von Faktoren wie Deinem aktuellen Leistungsniveau, Höhe und Art des Reizes, Art und Weise der Erholung und nicht zuletzt den betroffenen Organen abhängt. Falls kein weiterer Reiz folgt, kehrt Eure Leistungsfähigkeit wieder auf das Ausgangslevel zurück.

Wie könnt Ihr aber nun eigentlich Eure Leistung steigern?

Bei allen Trainingsreizen, die ihr setzt, solltet ihr euch auf das Reizschwellengesetz beziehen, das besagt, dass eine Superkompensationsphase nur dann erreicht werden kann, wenn eine bestimmte Reizschwelle übertroffen wird. Treten Reize auf, die unter der Schwelle stattfinden, bleiben diese wirkungslos oder können sogar eine Verschlechterung des Leistungsniveaus herbeiführen. Es kann auch vorkommen, dass dadurch Deine Muskulatur und die Stärke Deines Gewebes abnimmt. Kommen Reize zum Tragen, die sich nur etwas über der Schwelle befinden, bewirken diese eine Erhaltung der momentanen Leistungsstärke. Setzt ihr Reize, die deutlicher überschwellig sind, habt ihr den größtmöglichen Effekt erzielt und löst physiologische sowie anatomische Veränderungen im Organismus aus. Jedoch solltet ihr damit sinnvoll haushalten, denn für den optimalen Effekt braucht der Körper gewisse Erholungsphasen. Weitere Vorsicht ist bei zu starken Reizen geboten, sie können bestimmte Funktionen beeinträchtigen, den Körper schädigen und wichtige Strukturen in Mitleidenschaft ziehen. Alles in allem ist demnach der bestmögliche Zeitpunkt, um einen neuen Trainingsreiz zu setzen der höchste Punkt in obiger Superkompensationskurve.

Fehltraining

Leider kann es auch zu einem Ausbleiben des Superkompensationseffekts durch fehlerhaft durchgeführtes Training und Reizsetzung zum falschen Zeitpunkt kommen. Ihr solltet stets darauf achten, dass ihr den jeweiligen Trainingsreiz nicht zu zeitig setzt und somit die Regenerationsphase des Körpers unterbrecht. Dieser kann die nötigen Prozesse nicht verarbeiten und die über der Schwelle liegende Anpassungsreaktion nicht bewerkstelligen. Führt ihr über einen längeren Zeitraum ein fehlerhaftes Training durch, kann dies auch negative Auswirkungen haben und ein Übertraining hervorrufen.

Also, Augen auf bei der Trainingssteuerung und ein gutes Händchen bei der Reizsetzung!

Alex Delpy