Einleitung – Warum eine strukturierte Fußball Vorbereitung entscheidend ist
Die Saison steht vor der Tür – und als Trainer weißt du: Eine gut geplante Fußball Vorbereitung entscheidet oft darüber, ob dein Team mit Selbstvertrauen, Fitness und Struktur startet oder schon in den ersten Wochen mit Verletzungen und Müdigkeit kämpft.
Dieser Guide richtet sich speziell an Amateurtrainer, die ihre Mannschaft optimal auf die neue Saison vorbereiten möchten – unabhängig von Spielklasse, Altersbereich oder Trainingsbedingungen.
Du erfährst:
- wie du Belastung und Intensität sinnvoll steuerst
- welche Trainingsschwerpunkte in welcher Phase wichtig sind
- welche Unterschiede es zwischen Sommer- und Wintervorbereitung gibt
- wie du Regeneration, Kraft und Ausdauer optimal kombinierst
- worauf du achten musst, um Verletzungen zu vermeiden
- wie ein kompletter 6-Wochen-Plan aussehen kann
Ziel ist es, dir eine klare Struktur an die Hand zu geben, damit du:
- kompetent planst
- smarter trainierst
- und dein Team fitter und besser vorbereitet ist als die Konkurrenz.
Wenn du direkt loslegen möchtest, kannst du dir hier die kostenlosen Konditionsübungen für die Vorbereitung herunterladen.
Was bedeutet Fußball Vorbereitung?
Die Fußball Vorbereitung ist die Phase zwischen Pause und Saisonstart, in der Trainer die Grundlage für die gesamte Spielzeit legen. Ziel ist es, die Mannschaft körperlich, mental und spielerisch so vorzubereiten, dass sie die Belastungen der Saison nicht nur übersteht, sondern leistungsfähig bleibt.
Gerade im Amateurfußball ist die Vorbereitung entscheidend, weil Trainingszeit begrenzt ist und Fehler in dieser Phase später kaum noch korrigiert werden können.
Fußball Vorbereitung einfach erklärt
Vereinfacht gesagt bedeutet Fußball Vorbereitung:
👉 Den Körper gezielt auf die Anforderungen des Spiels vorbereiten.
Dazu gehören:
- der Aufbau der konditionellen Grundlagen
- die Anpassung an spieltypische Belastungen
- die Reduktion des Verletzungsrisikos
- das Wiederherstellen von Technik, Timing und Spielrhythmus
Eine gute Vorbereitung ist kein Dauerlauf-Marathon, sondern ein strukturierter Trainingsprozess mit klarer Progression.
Die wichtigsten Ziele in der Vorbereitung
Eine erfolgreiche Fußball Vorbereitung verfolgt mehrere Ziele gleichzeitig:
- Belastbarkeit aufbauen: Spieler müssen wieder in der Lage sein, hohe Intensitäten zu verkraften
- Leistungsfähigkeit steigern: Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Explosivität entwickeln
- Verletzungen vermeiden: Sehnen, Muskeln und Gelenke an Belastung gewöhnen
- Regeneration verbessern: Spieler lernen, sich zwischen Belastungen schneller zu erholen
- Grundlagen für die Saison legen: Was hier fehlt, kann später kaum nachgeholt werden
Je klarer diese Ziele definiert sind, desto einfacher wird die Trainingsplanung.
Sommer- vs. Wintervorbereitung: Die größten Unterschiede
Auch wenn die Grundprinzipien gleich bleiben, unterscheidet sich die Sommer-Vorbereitung deutlich von der Winter-Vorbereitung.
In der Sommer-Vorbereitung:
- ist die Pause meist kurz
- sind Platz- und Wetterbedingungen besser
- kann fußballspezifischer trainiert werden
- ist der Trainingsumfang oft höher
In der Winter-Vorbereitung:
- ist die Pause deutlich länger
- fehlen häufig optimale Trainingsbedingungen
- muss verlorene Fitness teilweise wieder aufgebaut werden
- spielt Hallentraining oft eine Rolle
Diese Unterschiede müssen bei der Planung zwingend berücksichtigt werden, sonst drohen Überlastung oder Leistungsdefizite.
Vorbereitung im Amateurbereich vs. Profi: Was die meisten Trainer unterschätzen
Im Profifußball trainieren Spieler:
- täglich
- mit medizinischer Betreuung
- mit Monitoring, GPS und Leistungsdiagnostik
Im Amateurbereich sieht die Realität anders aus:
- 2–4 Einheiten pro Woche
- Beruf, Schule und Familie als zusätzliche Belastung
- eingeschränkte Regenerationsmöglichkeiten
Genau deshalb ist eine strukturierte Fußball Vorbereitung im Amateurbereich so wichtig.
Hier zählt nicht „mehr Training“, sondern besser geplantes Training.
Wer versucht, Profi-Konzepte 1:1 zu kopieren, riskiert Überlastung, Frust und Verletzungen.
Vertiefende Inhalte zu Aufbau, Phasen und Zielsetzung findest du in unseren Artikeln zur Sommer-Vorbereitung und Winter-Vorbereitung.
Belastungssteuerung in der Fußball Vorbereitung
Eine gute Planung der Fußball Vorbereitung steht und fällt mit der richtigen Belastungssteuerung. Während viele Trainer wissen, was sie trainieren wollen, fehlt oft das Verständnis dafür, wie stark und wie häufig belastet werden darf. Genau hier entscheidet sich, ob Training Leistungssteigerung oder Überlastung erzeugt.
Belastungssteuerung bedeutet nicht, Training „leichter“ zu machen – sondern Belastung gezielt zu dosieren, damit der Körper Zeit hat, sich anzupassen.
Volumen vs. Intensität: So entwickelt sich die Belastung über die Wochen
In der Vorbereitung spielen zwei Faktoren eine zentrale Rolle:
- Trainingsvolumen (Dauer, Umfang, Anzahl der Einheiten)
- Trainingsintensität (Tempo, Kraftaufwand, Explosivität)
Zu Beginn der Vorbereitung sollte der Fokus auf einem höheren Volumen bei niedriger Intensität liegen. Der Körper muss sich zunächst wieder an regelmäßige Belastung gewöhnen.
Mit fortschreitenden Wochen wird das Volumen reduziert, während die Intensität steigt – ein klassischer Belastungsaufbau.
👉 Grundprinzip:
- Anfang: viel – locker
- Mitte: moderat – intensiver
- Ende: wenig – sehr intensiv
Dieses Vorgehen minimiert Verletzungen und maximiert Leistungsentwicklung.
Trainingsbelastung richtig steuern: Methoden und Beispiele
Belastung setzt sich nicht nur aus Laufkilometern zusammen. Auch Spielformen, Zweikämpfe, Richtungswechsel und mentale Belastung zählen dazu.
Beispiele für hohe Belastung:
- intensive Spielformen mit wenig Pause
- Sprint- und Plyometrie-Einheiten
- Zweikampf- und Umschaltformen
Beispiele für niedrigere Belastung:
- Techniktraining
- lockere Spielformen
- aktive Regeneration
Eine gute Vorbereitung kombiniert diese Inhalte sinnvoll innerhalb eines Wochenplans.
RPE-Skala im Fußball: Trainingsintensität messbar machen
Ein extrem praxistaugendes Werkzeug zur Belastungssteuerung ist die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion).
Spieler bewerten nach jeder Einheit ihre subjektive Anstrengung auf einer Skala von 1–10:
- 1–3: sehr leicht
- 4–6: moderat
- 7–8: anstrengend
- 9–10: maximal
Gerade im Amateurfußball ist die RPE-Skala ideal, da sie ohne Technik funktioniert und dir trotzdem wertvolle Informationen liefert. So erkennst du frühzeitig, ob einzelne Spieler überlastet sind.
GPS-Tracking & Monitoring: Sinnvoll auch für Amateurteams?
GPS-Systeme liefern genaue Daten zu Laufwegen, Sprints und Intensitäten – sind aber teuer.
Für die meisten Amateurteams gilt:
👉 Nicht notwendig, um gute Belastungssteuerung umzusetzen.
Einfaches Monitoring wie:
- RPE-Werte
- Gespräch mit den Spielern
- Beobachtung von Bewegungsqualität und Ermüdung
liefert bereits ausreichend Informationen, um Training sinnvoll anzupassen.
Trainingsintensität planen: So sieht ein sinnvoller Belastungsaufbau aus
Ein bewährtes Modell ist die 3:1-Regel:
- 3 Wochen steigende Belastung
- 1 Woche reduzierte Belastung zur Regeneration
Innerhalb eines Mikrozyklus (Woche) sollte es ebenfalls klare Unterschiede geben:
- intensive Tage
- moderate Tage
- regenerative Einheiten
So vermeidest du eine permanente Ermüdung und sorgst für kontinuierliche Leistungssteigerung.
Überlastung erkennen: Warnsignale und typische Fehler
Überlastung kündigt sich meist früh an – wird aber oft ignoriert. Typische Warnzeichen sind:
- anhaltende Muskelsteifheit
- Leistungsabfall trotz Training
- erhöhte Verletzungsanfälligkeit
- Motivationsverlust
Häufige Fehler in der Vorbereitung:
- zu schneller Intensitätsanstieg
- keine geplanten Regenerationstage
- jede Einheit „hart“ gestalten
- Testspiele ohne Belastungssteuerung
Eine gute Belastungssteuerung schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern sorgt dafür, dass Spieler zum Saisonstart leistungsfähig und frisch sind.
Praxisnahe Beispiele zur Umsetzung findest du in unserem ausführlichen Beitrag zur
👉 Belastungssteuerung in der Vorbereitung.
Trainingsschwerpunkte in der Saisonvorbereitung
Nach der richtigen Belastungssteuerung stellt sich für viele Trainer die entscheidende Frage:
Welche Inhalte gehören eigentlich konkret in die Fußball Vorbereitung?
Eine erfolgreiche Saisonvorbereitung basiert auf klar definierten Trainingsschwerpunkten, die systematisch aufgebaut werden. Ziel ist es, alle leistungsbestimmenden Faktoren des Fußballs abzudecken – ohne unnötige Inhalte oder ineffektive Trainingsmethoden.
Kondition verbessern: Grundlagen für die ganze Saison legen
Kondition ist die Basis jeder Fußballleistung. Sie entscheidet darüber, ob Spieler über 90 Minuten hinweg stabil, konzentriert und leistungsfähig bleiben.
In der Vorbereitung geht es dabei nicht um maximale Ermüdung, sondern um:
- Belastbarkeit aufbauen
- Erholungsfähigkeit verbessern
- wiederholte intensive Aktionen ermöglichen
Konditionstraining sollte immer fußballspezifisch gestaltet sein und möglichst viele spielnahe Elemente enthalten.
Ausdauertraining im Fußball: Spielform oder Laufprogramm?
Ausdauertraining im Fußball unterscheidet sich deutlich von klassischem Dauerlauf.
Fußball ist geprägt von Intervallen, nicht von gleichmäßiger Belastung.
Effektives Ausdauertraining besteht aus:
- kurzen intensiven Belastungen
- aktiven Erholungsphasen
- häufigen Richtungswechseln
Spielformen, Intervallläufe und wiederholte Sprintbelastungen sind deutlich wirksamer als lange, gleichmäßige Läufe.
👉 Genau hier wird die Energiebereitstellung im Fußball optimal trainiert.
Kraftausdauertraining: Robust in Zweikämpfen und laufstark bleiben
Kraftausdauer ist entscheidend, um:
- Zweikämpfe über die gesamte Spielzeit zu führen
- Sprints auch in der Schlussphase abrufen zu können
- Ermüdung der Beinmuskulatur zu verzögern
Typische Inhalte für das Kraftausdauertraining:
- Zirkeltraining
- Körpergewichtsübungen
- fußballspezifische Belastungsformen mit Ball
Gerade im Amateurfußball ist Kraftausdauertraining ein wichtiger Baustein, um Leistungsunterschiede auszugleichen.
Explosivkraft steigern: Schnellkraft & Antritt verbessern
Explosivkraft entscheidet über:
- den ersten Schritt
- den Antritt zum Sprint
- Sprungkraft bei Kopfballduellen
In der Vorbereitung sollte Explosivkraft gezielt aufgebaut werden, allerdings erst nach einer ausreichenden Grundbelastung.
Geeignete Inhalte sind:
- kurze Sprints
- Plyometrie
- Sprung- und Reaktivübungen
Wichtig: Qualität geht vor Quantität. Explosivkrafttraining gehört in ausgeruhte Trainingseinheiten.
Verletzungsprophylaxe: Koordination & Core als Schutzschild
Ein zentraler Trainingsschwerpunkt der Fußball-Vorbereitung ist die Verletzungsprävention.
Viele Verletzungen entstehen nicht durch Pech, sondern durch:
- muskuläre Dysbalancen
- fehlende Stabilität
- mangelnde Koordination
Wichtige Inhalte sind:
- Rumpfstabilität (Core)
- koordinative Übungen
- saubere Bewegungsmuster
Diese Inhalte sollten regelmäßig, aber nicht übermäßig trainiert werden – ideal als fester Bestandteil des Warm-ups.
Athletiktraining im Fußball: Ganzkörperpower für intelligente Bewegungen
Athletiktraining verbindet Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit.
Ziel ist es, Spieler nicht nur stark, sondern bewegungsökonomisch zu machen.
Typische Athletikschwerpunkte:
- saubere Lauftechnik
- Richtungswechsel
- Körperspannung unter Belastung
Athletiktraining sorgt dafür, dass Spieler ihre Kraft effizient einsetzen können – ein oft unterschätzter Faktor im Amateurbereich.
Zu jedem Trainingsbereich findest du vertiefende Inhalte in unseren Einzelartikeln:
👉 Ausdauertraining, Kraftausdauertraining, Explosivkrafttraining und Verletzungsprophylaxe im Fußball.
Regeneration in der Fußball-Vorbereitung
So wichtig Belastung und Trainingsschwerpunkte in der Fußball-Vorbereitung auch sind – Leistungssteigerung entsteht nicht im Training, sondern in der anschließenden Regeneration.
Ohne ausreichend Erholung kann sich der Körper nicht anpassen, egal wie gut der Trainingsplan ist.
Gerade in der Vorbereitung, wenn Trainingsumfang und -intensität steigen, wird Regeneration oft unterschätzt – mit fatalen Folgen wie Leistungsabfall, Überlastung oder Verletzungen.
Schlaf – Die wichtigste Regenerationsmaßnahme
Schlaf ist der mit Abstand wichtigste Regenerationsfaktor für Fußballer.
Im Schlaf laufen zentrale Prozesse ab:
- muskuläre Reparatur
- hormonelle Anpassungen
- Verarbeitung von Trainingsreizen
Trainer sollten ihren Spielern klare Empfehlungen geben:
- 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht
- möglichst konstante Schlafzeiten
- kein intensives Training spät am Abend
Ohne ausreichenden Schlaf ist jede noch so gute Vorbereitung zum Scheitern verurteilt.
Ernährung für Fußballer: Einfache Regeln mit großer Wirkung
Ernährung muss in der Vorbereitung keine Wissenschaft sein. Entscheidend sind einfache Grundregeln:
- nach intensiven Einheiten Kohlenhydrate zuführen
- ausreichend Eiweiß für die Muskelregeneration
- ausreichend Flüssigkeit
Ziel ist es, die Energiespeicher schnell wieder zu füllen und den Körper bei der Anpassung zu unterstützen.
Perfektion ist nicht notwendig – Konstanz schon.
Aktive Regeneration: Lockerung ohne Leistungsabfall
Regeneration bedeutet nicht immer komplette Ruhe.
Aktive Regeneration kann helfen, Ermüdung schneller abzubauen:
- lockere Läufe
- Mobility-Übungen
- leichtes Techniktraining
Diese Inhalte eignen sich besonders gut für Tage nach intensiven Belastungen oder Spielen.
Warm-up im Fußball: Verletzungen vorbeugen und Leistung steigern
Ein strukturiertes Warm-up ist Teil der Regeneration – nicht nur der Vorbereitung.
Ein gutes Warm-up:
- aktiviert Muskulatur und Nervensystem
- reduziert Verletzungsrisiken
- verbessert Bewegungsqualität
Gerade in der Vorbereitung sollte das Warm-up genutzt werden, um koordinative und stabilisierende Inhalte zu integrieren.
Cool-down: Schneller erholen nach intensiven Einheiten
Das Cool-down wird oft vernachlässigt, spielt aber eine wichtige Rolle bei der Regeneration:
- fördert Durchblutung
- unterstützt den Abtransport von Stoffwechselprodukten
- leitet den Körper in den Erholungsmodus
Kurze lockere Läufe, Mobilisation und Atemübungen reichen bereits aus.
Monitoring: Wie du Fortschritte und Belastung richtig beobachtest
Regeneration lässt sich nicht exakt messen – aber gut beobachten.
Wichtige Anzeichen sind:
- Bewegungsqualität im Training
- Motivation der Spieler
- subjektives Belastungsempfinden (z. B. über die RPE-Skala)
Trainer sollten regelmäßig das Gespräch suchen und Trainingsbelastung bei Bedarf anpassen.
Besser einen Reiz auslassen als langfristig Spieler zu verlieren.
Weitere praxisnahe Tipps findest du in unserem Guide zu
👉 Regeneration & Verletzungsprophylaxe im Fußball.
Regeneration, Belastungssteuerung und Trainingsinhalte lassen sich jedoch nicht losgelöst vom Zeitpunkt der Vorbereitung betrachten.
Denn ob Sommer- oder Wintervorbereitung – die Rahmenbedingungen unterscheiden sich massiv und haben direkten Einfluss auf Trainingsplanung, Belastung und Zielsetzung.
Sommer- oder Wintervorbereitung? Die entscheidenden Unterschiede
Auf den ersten Blick verfolgen Sommer- und Wintervorbereitung dasselbe Ziel:
Die Mannschaft körperlich, mental und taktisch optimal auf die kommenden Pflichtspiele vorzubereiten.
In der Praxis unterscheiden sich beide Vorbereitungsphasen jedoch deutlich – und genau diese Unterschiede müssen Trainer kennen, um typische Fehler zu vermeiden.
Sommervorbereitung: Kürzere Pause, bessere Bedingungen, höherer Umfang
Die Sommervorbereitung folgt meist auf eine kurze Pause von zwei bis vier Wochen.
Das bedeutet:
- die Grundfitness ist häufig noch vorhanden
- Bewegungsmuster sind automatisiert
- Platz- und Wetterbedingungen sind meist optimal
Dadurch kann in der Sommervorbereitung:
- früher fußballspezifisch trainiert werden
- mit höherem Trainingsumfang gearbeitet werden
- mehr Spielformen integriert werden
Gerade hier spielt Belastungssteuerung eine zentrale Rolle.
Wie du Trainingsvolumen und Intensität sinnvoll aufbaust, findest du ausführlich auf unserer Seite zur
👉 Belastungssteuerung in der Fußball Vorbereitung.
Auch die Sommer-Vorbereitung erfordert eine klare Struktur, um Überlastungen nach der Pause zu vermeiden.
Eine detaillierte Planung findest du hier:
👉 Sommer-Vorbereitung im Fußball – Fehler vermeiden & Leistung steigern
Wintervorbereitung: Lange Pause, eingeschränkte Bedingungen, gezielte Reize
Die Wintervorbereitung stellt Trainer vor ganz andere Herausforderungen:
- längere Spielpause
- häufige Trainingsunterbrechungen
- schlechte Platzverhältnisse
- teilweise Hallentraining notwendig
Hier steht zunächst das Wiederherstellen der Belastbarkeit im Vordergrund.
Bevor hohe Intensitäten möglich sind, müssen:
- Muskulatur
- Sehnen
- koordinative Fähigkeiten
schrittweise wieder an Fußballbelastungen herangeführt werden.
Gerade in der Wintervorbereitung ist es entscheidend, nicht zu lange auf unspezifische Inhalte wie reine Grundlagenausdauer zu setzen.
Warum das problematisch ist, erklären wir detailliert hier:
👉 Winter-Vorbereitung im Fußball richtig planen
Was beide Vorbereitungen gemeinsam haben
Unabhängig von Sommer oder Winter gilt:
- Belastung muss geplant gesteigert werden
- Regeneration ist nicht verhandelbar
- Trainingsinhalte müssen fußballspezifisch sein
Trainer, die diese Grundprinzipien beachten, schaffen die Basis für eine verletzungsarme und leistungsstarke Saison.
Neben Jahreszeit, Trainingsdauer und Rahmenbedingungen spielt noch ein weiterer Faktor eine entscheidende Rolle für die Planung der Fußball-Vorbereitung:
die Spielklasse der Mannschaft.
Denn Trainingshäufigkeit, Spieltempo und Belastungsprofile unterscheiden sich je nach Liga teils deutlich – und genau darauf muss die Vorbereitung abgestimmt sein.
Vorbereitung nach Spielklasse
Ein häufiger Fehler im Amateurfußball ist es, Trainingspläne pauschal zu übernehmen – unabhängig davon, ob es sich um Kreisklasse oder Oberliga handelt.
Dabei steigen mit jeder Spielklasse nicht nur Tempo und Intensität, sondern auch die Anforderungen an Belastungssteuerung, Regeneration und Trainingsqualität.
Fitnesslevel nach Liga: Was Trainer wissen müssen
Grundsätzlich gilt:
Je höher die Spielklasse, desto:
- besser ist die Grundfitness der Spieler
- höher ist die Belastbarkeit
- kürzer sind die Regenerationszeiten
Während Spieler in unteren Ligen oft aus einer längeren sportlichen Pause kommen, befinden sich Akteure in höheren Ligen häufig ganzjährig in einem strukturierten Trainingsprozess.
👉 Für die Kreisliga bedeutet das meist einen vorsichtigen Belastungsaufbau:
Vorbereitungsplan Kreisliga – sicher fit in die Saison starten
👉 In der Kreisklasse liegt der Fokus stärker auf dem Wiederaufbau der Belastbarkeit:
Vorbereitungsplan Kreisklasse – optimale Saisonvorbereitung für Amateurteams
Taktische Anforderungen je Spielklasse
Mit steigender Liga nimmt auch die taktische Komplexität zu:
- längere Ballbesitzphasen
- höhere Laufintensität ohne Ball
- schnellere Umschaltmomente
Das hat direkte Auswirkungen auf die Trainingsgestaltung.
Gerade in höheren Spielklassen muss Athletiktraining eng mit Spielformen und taktischen Inhalten verzahnt werden.
Trainingshäufigkeit in Kreisliga, Bezirksliga & Co.
Auch die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche unterscheidet sich deutlich:
- Kreisklasse/Kreisliga: meist 2 Einheiten
- Bezirksliga/Landesliga: 3–4 Einheiten
- Oberliga: 4+ Einheiten
Mit steigender Trainingshäufigkeit wird eine saubere Belastungssteuerung pro Einheit immer wichtiger.
Für Teams ab Bezirksliga-Niveau findest du hier konkrete Empfehlungen:
👉 Vorbereitungsplan Bezirksliga & Landesliga – Belastung gezielt steuern
Spieltempo und Intensität: Große Unterschiede zwischen den Ligen
Das Spieltempo nimmt von Liga zu Liga spürbar zu:
- mehr kurze Sprints
- höhere Zweikampfintensität
- weniger aktive Erholungsphasen
Gerade deshalb muss die Vorbereitung ab Bezirksliga-Niveau:
- explosiver
- intensiver
- spezifischer
gestaltet werden.
Wie sich diese Anforderungen in der Praxis äußern, zeigen wir hier:
👉 Der perfekte Vorbereitungsplan Oberliga – Intensität richtig dosieren
Belastungsprofil pro Spielklasse: Worauf du achten solltest
Zusammengefasst lässt sich sagen:
- Untere Ligen benötigen mehr Zeit für den strukturellen Aufbau
- Höhere Ligen benötigen präzisere Steuerung und weniger „Blindbelastung“
- Regeneration gewinnt mit steigender Intensität massiv an Bedeutung
Trainer, die ihre Vorbereitung an die Spielklasse anpassen, reduzieren Verletzungen und steigern nachhaltig die Leistungsfähigkeit ihres Teams.
Neben Spielklasse und Trainingsumfang ist ein weiterer Faktor entscheidend für eine erfolgreiche Fußball Vorbereitung:
die Zielgruppe der Mannschaft.
Jugend- und Damenmannschaften stellen ganz eigene Anforderungen an Trainingsplanung, Belastungssteuerung und Regeneration – und genau diese Unterschiede sollten Trainer unbedingt berücksichtigen.
Zielgruppen: Jugend- und Damenmannschaften vorbereiten
Eine Vorbereitung „von der Stange“ funktioniert weder im Jugend- noch im Damenfußball.
Physiologische Voraussetzungen, Belastbarkeit und Trainingsziele unterscheiden sich deutlich vom klassischen Herren-Amateurfußball.
Jugendteams: Entwicklung, Technik und goldenes Lernalter
Im Jugendbereich steht nicht die kurzfristige Leistungsmaximierung im Fokus, sondern die langfristige Entwicklung der Spieler.
Wichtige Grundsätze für die Vorbereitung im Jugendfußball:
- altersgerechte Belastungssteuerung
- Fokus auf Technik, Koordination und Bewegungsqualität
- kein frühzeitiges Überladen mit intensiven Ausdauer- oder Kraftprogrammen
Besonders im sogenannten goldenen Lernalter sind Koordination, Schnelligkeit und technische Inhalte deutlich wirksamer als monotones Lauftraining.
👉 Detaillierte Empfehlungen findest du hier:
Jugendfußball Vorbereitung – altersgerecht, effektiv und verletzungsfrei
Ausdauer- und Krafttraining im Jugendbereich: Weniger ist mehr
Gerade im Jugendfußball gilt:
- keine langen Dauerläufe
- keine isolierten Kraftprogramme wie im Erwachsenenbereich
Stattdessen sollte das Ausdauertraining:
- spielnah
- intervallartig
- mit Ball
gestaltet werden.
Warum das entscheidend ist, erklären wir hier ausführlich:
👉 Ausdauertraining im Fußball – kind- und jugendgerecht trainieren
Damenmannschaften: Physiologische Unterschiede und Trainingsanpassungen
Auch im Damenfußball unterscheidet sich die Vorbereitung deutlich vom Herrenbereich.
Frauen weisen unter anderem:
- andere hormonelle Voraussetzungen
- geringere absolute Muskelkraft
- höhere Verletzungsanfälligkeit im Knie- und Sprunggelenksbereich
auf – was zwingend berücksichtigt werden muss.
Besonderes Augenmerk sollte liegen auf:
- sauberem Krafttraining
- Rumpfstabilität und Koordination
- gezielter Verletzungsprävention
👉 Mehr dazu findest du hier:
Fußball Vorbereitung für Damen – Trainingssteuerung & Prävention
Belastungssteuerung & Regeneration bei Jugend und Damen
Unabhängig von der Zielgruppe gilt:
Je geringer die Belastbarkeit, desto wichtiger sind:
- ausreichend Regeneration
- klare Mikrozyklen
- saubere Progression der Belastung
Gerade bei Jugend- und Damenmannschaften entscheidet eine gute Planung darüber, ob sich Spielerinnen und Spieler entwickeln oder frühzeitig ausbrennen.
Egal ob Jugend-, Damen- oder Herrenmannschaft – ohne klaren Trainingsplan bleibt jede Vorbereitung Stückwerk.
Beispiel Trainingsplan für 6 Wochen Vorbereitung
Ein strukturierter Trainingsplan ist das Herzstück jeder erfolgreichen Fußball-Vorbereitung.
Gerade im Amateurbereich fehlt es häufig nicht an Motivation, sondern an einer klaren Belastungslogik über mehrere Wochen.
Der folgende 6-Wochen-Plan zeigt dir exemplarisch:
- wie sich Volumen und Intensität sinnvoll entwickeln
- wann welche Trainingsschwerpunkte gesetzt werden sollten
- wie du deine Mannschaft leistungsfähig und verletzungsfrei zum Saisonstart führst
⚠️ Hinweis: Der Plan ist als Orientierung gedacht und muss an Spielklasse, Trainingshäufigkeit und Kaderstruktur angepasst werden.
Woche 1 – Hohes Volumen, niedrige Intensität
Ziel: Grundlagen schaffen, Bewegungsapparat vorbereiten
Trainingsschwerpunkte:
- Grundlagenausdauer (spielformorientiert)
- Kraftausdauer Beine
- Core- & Stabilisationstraining
- große Spielformen mit moderatem Tempo
Wichtig:
Kein hohes Sprintvolumen, keine maximale Intensität.
👉 Passender Vertiefungsartikel:
Grundlagenausdauer im Fußball – sinnvoll trainieren
Woche 2 – Steigende Belastung bei moderatem Umfang
Ziel: Belastbarkeit erhöhen, Anpassungsprozesse einleiten
Trainingsschwerpunkte:
- Intervallartige Ausdauerformen
- Kraftausdauer + Core
- erste kurze intensive Spielformen
- Technik unter leichter Ermüdung
👉 Ergänzend lesen:
Energiebereitstellung im Fußball – aerob vs. anaerob
Woche 3 – Höhere Intensität, Koordination und Spielformen
Ziel: Übergang zu wettkampfnahen Belastungen
Trainingsschwerpunkte:
- anaerobe Intervalle
- muskuläre Koordination
- Richtungswechsel & Beschleunigungen
- kleine Spielformen mit hoher Intensität
Jetzt beginnt die Vorbereitung, sich wie Fußball anzufühlen.
👉 Passend dazu:
Belastungssteuerung im Fußball – so vermeidest du Überlastung
Woche 4 – Belastungsspitze, weniger Umfang, mehr Intensität
Ziel: Leistungsmaximum vorbereiten
Trainingsschwerpunkte:
- hohe Intensitäten bei reduziertem Volumen
- Plyometrie & Explosivkraft
- spielnahe Sprintbelastungen
- taktische Inhalte unter Belastung
Jetzt zeigt sich, ob die Regeneration stimmt.
👉 Wichtig in dieser Phase:
Regeneration & Verletzungsprophylaxe in der Vorbereitung
Woche 5 – Taperphase: Feinschliff und maximale Frische
Ziel: Ermüdung abbauen, Leistung konservieren
Trainingsschwerpunkte:
- kurze, intensive Reize
- viel Qualität, wenig Quantität
- Spielformen mit klaren taktischen Vorgaben
- Fokus auf Frische und Selbstvertrauen
Fehler in dieser Woche kosten oft den kompletten Saisonstart.
Woche 6 – Saisonstart: Vorbereitung abschließen
Ziel: Top-Leistung abrufen
Trainingsschwerpunkte:
- Aktivierung statt Belastung
- kurze Sprints & Spielformen
- mentale Vorbereitung
- klare Rollenverteilung im Team
Jetzt gilt:
👉 Nicht mehr besser werden – sondern frisch bleiben.
Ein strukturierter Trainingsplan ist die Basis – doch selbst der beste Plan scheitert, wenn typische Fehler gemacht werden.
Häufige Fehler in der Saisonvorbereitung
Viele Probleme, die während der Saison auftreten (Leistungseinbrüche, Verletzungen, fehlende Konstanz), haben ihren Ursprung in der Vorbereitung.
Dabei sind es selten einzelne Einheiten, sondern systematische Fehler, die sich über Wochen einschleichen.
Hier sind die häufigsten – und teuersten – Fehler in der Fußball-Vorbereitung.
Zu früh zu hohe Intensität
Ein Klassiker, besonders nach der Winterpause.
Spieler kommen aus einer längeren Belastungspause und werden sofort mit:
- intensiven Spielformen
- langen Sprints
- Testspielen über 90 Minuten
konfrontiert.
Problem:
Der passive Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Gelenke) passt sich deutlich langsamer an als Herz-Kreislauf-System oder Muskulatur.
Das Risiko für Muskelverletzungen und Überlastungsschäden steigt massiv.
👉 Vertiefend dazu:
Belastungssteuerung in der Fußball Vorbereitung
Zu wenig Variation im Training
„Montag Lauf, Mittwoch Spiel, Freitag Abschlussspiel“ – jede Woche gleich.
Problem:
Der Körper passt sich schnell an gleichförmige Reize an.
Ohne Variation:
- sinkt der Trainingsreiz
- stagniert die Leistung
- steigt die mentale Ermüdung
Effektives Training lebt von:
- wechselnden Spielformen
- unterschiedlichen Intensitäten
- variierenden Belastungs-Entlastungs-Verhältnissen
👉 Passender Artikel:
Ausdauertraining im Fußball – sportartspezifisch statt Dauerlauf
Keine klare Struktur über mehrere Wochen
Einzelne gute Einheiten machen noch keine gute Vorbereitung.
Ohne klaren Wochen- und Phasenplan fehlt:
- ein roter Faden
- eine progressive Belastungssteigerung
- eine gezielte Vorbereitung auf den Saisonstart
Training wirkt dann zufällig – nicht systematisch.
👉 Hilfreich hierzu:
Sommer-Vorbereitung im Fußball richtig planen
Winter-Vorbereitung: Besonderheiten und Stolperfallen
Überforderung nach der Winterpause
Nach mehreren Wochen Pause ist das Fitnessniveau oft deutlich gesunken.
Wer hier so trainiert wie im Sommer, riskiert:
- extreme Muskelkater
- frühzeitige Ermüdung
- hohe Verletzungsanfälligkeit
Gerade im Winter gilt:
👉 Erst regenerieren, dann belasten.
👉 Ergänzend lesen:
Die richtige Gestaltung der Winterpause
Unzureichende Regeneration in der Vorbereitung
„Müde Beine gehören zur Vorbereitung“ – ein gefährlicher Mythos.
Ohne ausreichend Regeneration:
- bleibt die Superkompensation aus
- Leistung sinkt trotz Training
- Verletzungen häufen sich
Regeneration ist kein Bonus, sondern Teil des Trainings.
👉 Vertiefung:
Regeneration & Verletzungsprophylaxe im Fußball
Wer diese Fehler vermeidet, verschafft sich bereits einen enormen Vorteil.
Doch um Training wirklich effizient zu steuern, braucht es auch praktische Hilfsmittel, die im Traineralltag funktionieren.
Tools & Hilfsmittel für Fußballtrainer
Eine gute Vorbereitung steht und fällt nicht mit Hightech, sondern mit klaren, einfachen Werkzeugen, die im Trainingsalltag funktionieren.
Gerade im Amateurbereich gilt: weniger Komplexität, mehr Konsequenz.
Diese Tools helfen dir, Belastung zu steuern, Fortschritte zu erkennen und Fehler frühzeitig zu vermeiden.
RPE-Skala: Trainingsbelastung einfach messbar machen
Die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) ist eines der effektivsten Tools im Amateurfußball.
Spieler bewerten nach jeder Einheit ihre subjektive Belastung auf einer Skala (z. B. 1–10).
Vorteile:
- keine Technik nötig
- schnell einsetzbar
- individuelles Belastungsempfinden sichtbar
- Frühwarnsystem für Überlastung
Gerade in Kombination mit Trainingsdauer erhältst du einen sehr guten Überblick über die tatsächliche Trainingsbelastung.
👉 Ausführlich erklärt hier:
RPE-Skala im Fußball richtig einsetzen
Trainingsdokumentation: Einfach statt perfekt
Du brauchst kein kompliziertes Software-Tool.
Schon ausreichend sind:
- Excel-Tabellen
- Notizen im Trainerbuch
- einfache Wochenübersichten
Wichtig ist nicht das Tool, sondern dass du dokumentierst:
- Trainingsinhalte
- Intensität
- besondere Auffälligkeiten
- Verletzungen
So erkennst du Muster – bevor Probleme entstehen.
Kostenlose Übungssammlungen & Trainingspläne
Gute Vorbereitung lebt von guten Inhalten.
Fertige Übungen sparen Zeit und sorgen für Struktur – besonders bei:
- Ausdauertraining
- Kraftausdauer
- Koordination
- Spielformen unter Belastung
👉 Hier findest du passende Inhalte:
Kostenlose Konditionsübungen für Fußballtrainer
Diese lassen sich ideal in:
- Sommer-Vorbereitung
- Winter-Vorbereitung
- Mikrozyklen während der Saison
integrieren.
Professionelle Vorbereitungspläne für Trainer
Wer noch strukturierter arbeiten möchte, profitiert von fertigen Vorbereitungsplänen, die:
- Belastung progressiv aufbauen
- Regeneration berücksichtigen
- auf Spielklassen abgestimmt sind
Gerade bei wenig Zeit im Traineralltag ein enormer Vorteil.
👉 Empfehlenswert für verschiedene Ligen:
Vorbereitungspläne nach Spielklasse
(z. B. Kreisklasse, Kreisliga, Bezirksliga, Landesliga, Oberliga)
Tools sind hilfreich – aber nur dann, wenn sie in ein klares Gesamtkonzept eingebettet sind.
Damit du deine Vorbereitung strukturiert und ohne Stress planen kannst, folgt jetzt eine kompakte Checkliste, die du direkt anwenden oder sogar als PDF nutzen kannst.
Checkliste: Perfekte Fußball Vorbereitung in 7 Schritten
Diese Checkliste hilft dir dabei, deine Fußball Vorbereitung strukturiert, effektiv und verletzungsarm zu planen – unabhängig von Spielklasse oder Leistungsniveau.
✅ 1. Klare Ziele für die Vorbereitung festlegen
Definiere vor dem ersten Training, was deine Mannschaft am Saisonstart können muss:
- körperliche Ziele (Fitness, Belastbarkeit, Sprintfähigkeit)
- taktische Ziele (Spielidee, Pressing, Aufbau)
- individuelle Ziele (Rückkehrer, verletzte Spieler, Neuzugänge)
👉 Ohne klare Ziele gibt es keine sinnvolle Trainingsplanung.
✅ 2. Vorbereitungsdauer und Wochenstruktur festlegen
Plane realistisch:
- 6–8 Wochen Vorbereitungszeit
- klare Mikrozyklen (Wochen)
- steigende Intensität bei kontrolliertem Umfang
Berücksichtige dabei:
- Urlaub
- Platzverfügbarkeit
- Testspiele
✅ 3. Trainingsbelastung systematisch planen
Belastung entsteht nicht zufällig – sie wird geplant.
Achte auf:
- sinnvolles Verhältnis von Volumen und Intensität
- Progression über die Wochen
- gezielte Belastungsspitzen
Nutze einfache Tools wie:
- RPE-Skala
- Trainingsdauer
- subjektives Feedback
👉 Mehr dazu:
Belastungssteuerung in der Fußball-Vorbereitung
✅ 4. Trainingsschwerpunkte sinnvoll setzen
Nicht alles gleichzeitig trainieren!
Plane Schwerpunkte wie:
- Ausdauertraining
- Kraftausdauer
- Explosivkraft
- Koordination & Core
- Spielformen unter Belastung
👉 Vertiefende Inhalte:
Trainingsschwerpunkte in der Fußball-Vorbereitung
✅ 5. Regeneration fest einplanen
Regeneration ist kein Bonus – sie ist Pflicht.
Plane fest ein:
- Ruhetage
- aktive Regeneration
- ausreichenden Schlaf
- Warm-up & Cool-down
👉 Hintergrundwissen findest du hier:
Regeneration & Verletzungsprophylaxe im Fußball
✅ 6. Testspiele gezielt einsetzen
Testspiele sind Belastungsspitzen, kein Ersatz für Training.
Beachte:
- nicht mehr als 1 Spiel pro Woche
- erste Spiele mit reduzierter Spielzeit
- Gegner bewusst auswählen
✅ 7. Monitoring & Anpassung während der Vorbereitung
Kein Plan überlebt die Realität ohne Anpassung.
Achte auf:
- Ermüdungsanzeichen
- Leistungsentwicklung
- Verletzungen
- Trainingsqualität
Passe Inhalte an, bevor Probleme entstehen.
Fazit
Wenn du diese 7 Schritte konsequent umsetzt, schaffst du die Basis für:
- leistungsfähige
- belastbare
- verletzungsarme Spieler
und einen erfolgreichen Saisonstart.
Dein nächster Schritt zur perfekten Fußball Vorbereitung
Du weißt jetzt, worauf es in der Fußball Vorbereitung wirklich ankommt – von Belastungssteuerung über Trainingsschwerpunkte bis zur Regeneration.
Jetzt hast du zwei Möglichkeiten:
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