Wie du deine Spieler während der Corona-Pandemie fit hältst und gleichzeitig die Krise zur Chance machst

In diesem Artikel möchte ich dir einen Überblick darüber geben, wie du deine Spieler während der Corona-Pandemie mit fußballspezifischen Fitness-Übungen für zu Hause fit halten kannst.

Dabei erkläre ich dir, wie ein guter Fitnessplan für die nächsten Wochen aussehen sollte und mit welchen Übungen du bei deinen Spielern den größten Erfolg erzielst, ohne dass sie mehr als 45 Minuten pro Einheit investieren müssen.

Außerdem erkläre ich dir, wie du und deine Spieler gestärkt aus dieser Situation hervorgehen und die Krise nutzen könnt, um Verletzungen auskurieren und muskuläre Schwachstellen gezielt aufarbeiten zu können.

 

Fußballspezifisches Fitnesstraining während der Corona-Pandemie

Die Fußballplätze und Vereinsheime in ganz Deutschland und Europa sind bis auf Weiteres geschlossen. Und das ist auch gut so; denn wichtiger als Fußball ist in der aktuellen Situation die Gesundheit und der Zusammenhalt Aller und dafür lohnt es sich auch vorübergehend den Fußball hinten anzustellen.

Dennoch ist es wichtig, als Trainer dafür zu sorgen, dass deine Spieler in den nächsten Wochen nicht faul auf der Couch liegen und alle Serien bei Netflix durchschauen.

Auch wenn die Rückrunde mit großer Wahrscheinlichkeit nicht gespielt werden kann, wird es möglicherweise ab Ende Mai / Anfang Juni wieder losgehen und genau dafür musst du deine Spieler jetzt rüsten!

Denn fest steht: Wer in den nächsten Wochen nicht versucht sein Fitnesslevel zu halten oder auszubauen, der wird große Probleme bekommen, sobald es wieder losgeht.

 

Nun fragst du dich vielleicht, mit welchen Übungen du es am besten schaffst, deine Spieler in den nächsten Wochen fit zu halten, auch wenn ihr nicht gemeinsam trainieren könnt.

Dazu möchte ich dir einen kurzen Überblick verschaffen:

 

Fußballspezifisches Lauftraining

Ob du mit deinen Spielern noch am Anfang der Vorbereitung, mitten drin, oder schon am Ende warst, essentiell für den Erhalt der Fitness ist das richtige Lauftraining.

Das Gute an der Zwangspause ist, dass du ausreichend Zeit hast, um die Ausdauer deiner Spieler fundiert auszubilden. Wenn ihr es richtig anstellt, startet ihr topfit in die neue Saison und rennt eure Gegner in Grund und Boden!

 

Wie ich in einem anderen Blogbeitrag bereits erläutert habe, musst du mit langen Ausdauerläufen oder Waldläufen gerade jetzt extrem aufpassen, denn diese sind absolut kontraproduktiv für deine Spieler!

Zum Einen trainiert ihr dadurch im falschen Belastungsbereich (aerober Belastungsbereich) und zum Anderen in der falschen Belastungsmodalität (Dauerbelastung anstatt intervallartige Belastung).

Aber das größte Problem dabei ist, dass die muskulatur deiner Spieler durch die falschen Belastungsreize falsch trainiert wird! Einige schnell zuckende Muskeln werden zu langsam zuckenden Muskeln umgewandelt, weil das der Belastung beim Dauerlauf entspricht.

Wenn es dann aber wieder zu schnellkräftigen Aktionen kommt, wie zb. Sprints, Sprüngen oder Schüssen, sind die Muskelfasern umgewandelt und können für diese Aktionen nicht mehr benutzt werden. Und das schlimmste dabei ist, dass dieser Prozess nicht mehr umkehrbar ist!

Mit Dauerläufen machst du deine Spieler für immer langsamer!

 

Ebenso wenig bringt es, wenn du deine Spieler die nächsten 6 Wochen zum Grundlagenausdauertraining schickst. Grundlagenausdauer habt ihr bereits ausreichend trainiert und viel wichtiger ist im Fußball ohnehin die spezifische Ausdauer. Jetzt nochmal verstärkt Grundlagenausdauer zu trainieren, ist, als würdest du zurück in die Schule gehen und das 1×1 erneut lernen – du wirst bestimmt noch ein bischen schneller rechnen können, aber bringt es dich wirklich weiter?

Besser machst du es mit Intervall-Läufen.

Je nach Spielklasse reichen 2-4 Läufe pro Woche aus, um die Ausdauer deiner Spieler auf dem richtigen Level zu halten.

Beachte dabei, dass die Pause doppelt oder dreifach so lang ist wie die Belastung!

Bei 20 Sekunden Belastung wären das also 40-60 Sekunden Pause.

 

 

Fußballspezifisches Krafttraining

In den nächsten 2-3 Wochen kannst du mit Kraftausdauertraining für deine Spieler beginnen (oder fortsetzen, je nachdem wie weit ihr in der Vorbereitung schon seid).

Dafür empfehlen sich Übungen, die die tatsächlichen Bewegungsformen im Fußball wiederspiegeln wie z.B. Ausfallschritte vorwärts und seitwärts, Kniebeugen oder der Zehenspitzenstand. Denn so kannst du deine Spieler gezielt auf die Belastungen vorbereiten, denen sie auch ausgesetzt sind, sobald der Ball wieder rollt.

Mit 2-3 Einheiten pro Woche bist du hier auf der sicheren Seite und kannst nicht nur das Fitnesslevel deiner Spieler halten, sondern auch den richtigen Grundstein für die nächste Stufe der Belastung legen.

Kraftausdauertraining kannst du nach den ersten 3 Wochen auf 1 Einheit pro Woche reduzieren und durch neue Einheiten ersetzen.

Mehr Infos zu Krafttraining gibt’s hier!

 

 

Fußballspezifisches Explosivitätstraining

Nach 2 Wochen Kraftausdauer, ist die Muskulatur deiner Spieler so weit ausgebildet, dass sie explosivere Belastungen aushalten und ihr noch zielgerichteter und spezifischer trainieren könnt.

Mit plyometrischen Übungen trainierst du bei deinen Spielern gezielt Explosivkraft. Dadurch sind sie schneller im Antritt, bei Sprints, Sprüngen oder auch bei Schüssen.

 

2-3 Einheiten davon pro Wochen reichen aus, um auch hier einen optimalen Reiz zu setzen und deine Spieler deutlich zu verbessern.

Mit diesen Übungen solltest du nicht vor Woche 3 starten. Erst nach einem geziwlten Kraftausdauertraining haben deine Spieler genug Kraft, um die extremen Belastungen bei diesen Übungen auszuhalten und keine Verletzungen zu erleiden!

Mehr Infos zu Plyometrics gibt’s in diesem Beitrag.

 

 

 

Fußballspezifisches Koordinationstraining

Ebenfalls ganz wichtig für deine Spieler ist das Training der inter- und intramuskulären Koordination (mehr Hintergrundinfos gibt’s in diesem Beitrag), denn dadurch lernen die verschiedenen Muskeln deiner Spieler richtig zusammenzuarbeiten.

Das beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern fördert auch die Kraftentwicklung innerhalb eines Muskels und einer ganzen Muskelkette z.b. bei einem Schuss.

 

Ab Woche 3 kann ich dir diese Übungen für deine Spieler empfehlen. So stellst du sicher, dass sie das nötige Kraftniveau haben und die Muskulatur diesen hohen Belastungen ausgesetzt werden kann.

1-2 kurze Einheiten pro Woche reichen völlig aus, um das Fitnesslevel deiner Spieler zu halten.

 

 

Fußballspezifisches Beweglichkeitstraining

Nicht zuletzte solltest du auch überlegen, deinen Spielern ein Beweglichkeitstraining für die Zeit während der Corona-Pandemie mit an die Hand zu geben, damit sie sich auch in diesem Bereich nicht erheblich verschlechtern.

Denn ist die Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke nicht gut trainiert, sind Verletzungen und muskuläre Probleme nur eine Frage der Zeit.

 

Eine gute Beweglichkeit senkt somit nicht nur das Risiko, Verletzungen zu erleiden, es wirkt sich auch sehr positiv auf die Kraftentwicklung in der Muskulatur aus:

Je beweglicher deine Spieler sind, desto mehr Kraft können sie entwickeln und desto schneller können sie laufen, desto höher können sie springen und desto härter können sie schießen!

 

Das richtige Beweglichkeitstraining setzt du am besten als eigene Einheit 2x pro Woche an.

Lass deine Spieler lange (>30 Sekunden pro Muskel) und statisch in die großen Muskelgruppen dehnen und du siehst den größtmöglichen Erfolg.

Aber vorsicht: Nach Kraftausdauer-Einheiten oder Einheiten mit plyometrischen Übungen solltest du das Beweglichkeitstraining nicht ansetzen, weil du sonst Mikroverletzungen in der Muskulatur deiner Spieler provozierst. Das macht mehr kaputt als dass es hilft!

 

 

 

Die Fußball-Zwangspause als Chance sehen

Natürlich ist die Zwangspause alles andere als erfreulich. Leider ist sie aber auch unausweichlich. Und wer sagt, dass man sie nicht auch als Chance berachten kann?

Im Jahr 1665 brahc die Pest in England aus. Auch damals gab es Ausgangssperren, Isolation und ein sehr eingeschränktes soziales Leben. Sir Isaac Newton musste sich während dieser Zeit für ein ganzes Jahr zurückziehen und konnte nicht an der Universität unterrichten. Doch genau in dieser Zeit des Wartens, in dieser Zwangspause, legte er den Grundstein für die Garvitationstheorie, die ihn Weltberühmt und zu einem der wichtigsten Menschen der gesamten Menschheit gemacht hat.

Und genau diesen Ansatz kannst auch du mit deinen Spielern verfolgen:

 

Verletzungen richtig auskurieren

Es gibt wahrscheinlich keinen Amateur-Verein in ganz Deutschland, der keinen notorisch verletzten Spieler hat. Ständige Wehwehchen oder immer wiederkehrende Probleme sind klare Signale für so einen Spieler.

Da der Spielbetrieb sowieso bis auf Weiteren ruht, bietet sich dir als Trainer nun die Chance, diesem Spieler oder diesen Spielern langfristig zu helfen, indem du sie anweist, ihre Verletzungen richtig auszukurieren.

Auch wenn das bedeutet, dass sie für die nächsten 4 oder 8 Wochen kein richtiges Training absolvieren können und danach nicht das beste Fitnesslevel haben werden, sind sie möglicherweise dennoch vollständig von ihren Verletzungen befreit und können zur neuen Saison wieder einsteigen – und dann durchgehend!

 

Muskuläre Schwachstellen gezielt aufarbeiten

Die meisten Amateur-Sportler sind zu einseitig trainiert. Das liegt daran, dass bei jeder Sportart gewisse Bewegungen für den Erfolg notwendig sind und andere nicht. Deshalb entstehen im Laufe der Jahre muskuläre Dybalancen, also Ungleichgewichte, die zu Problemen (Verletzungen, Schmerzen, etc.) führen.

Im Fußball sind Oberschenkelvorderseite und -rückseite das prädestinierte Beispiel dafür:
Durch die ständige Hüftbeugung (z.B. bei Schuss, Sprint, Sprung, Pass) ist die Oberschenkelvorderseite sehr gut trainiert (und meist auch verkürzt, weil zu wenig gedehnt wird). Die Oberschenkelrückseite wird hingegen gerne vernachlässigt und ist dementsprechend schwächer.

Kommt es nun zu einer hohen Belastung in dieser Muskelpartie, schafft es der Muskel nicht, diese Kraft aufnuzehmen und reißt. Oftmals siehst du das bei Muskelfaserrissen – >90% aller Fasserrissen betreffen die Oberschenkelrückseite!

 

Als Trainer hast du jetzt die einmalige Chance, diese Dysbalancen bei deinen Spielern festzustellen und aufzuarbeiten.

Verkürzte Muskeln sollten gedehnt werden und abgeschwächte Muskeln gestärkt.

Achte dabei immer auch Agonist und Antagonist bei einer Bewegung, also Spieler und Gegenspieler – wie oben im Beispiel Oberschenkelvorderseite und -rückseite.

 

Fazit: Nutze die Krise als Chance – deine Spieler werden es dir danken!

 

 

 

Ich hoffe der Beitrag hat dir gefallen und konnte dir in der aktuellen Situation weiterhelfen.

Wenn du ihn teilst oder mir einen Kommentar oder auch Fragen hier lässt, würde ich mich sehr freuen!

 

Alex Delpy