Nachdem wir euch in unserem letzten Beitrag über die Energiegewinnungsmechanismen und dadurch bedingtes optimales Ausdauertraining für Fußballer informiert haben, wollen wir Euch heute einen tieferen Einblick in die Muskulatur, deren Zusammensetzung und das richtige Training geben.
Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelbündeln, welches aus vielen verschiedenen Muskelfasern besteht. Eine Muskelfaser besteht aus mehreren Myofibrillen, welche wiederum aus Sarkomeren aufgebaut ist. Innerhalb der Sarkomere findet die Muskelkontraktion bzw Relaktation über Aktin- und Myosinfilamente statt.
Interessant für Fußballer sind die verschiedenen Arten der Muskelfasern. Diese können grob in weiße, „schnelle“ und rote, „langsame“ Fasern unterteilt werden. Schnelle Muskelfasern brauchen deutlich weniger Zeit, um zu kontrahieren und liefern eine schnelle und große Kraftübertragung. Dies ist besonders wichtig für Bewegungen, in denen man schnell viel Kraft benötigt wie z.B. bei einem Sprung oder einem Antritt. Sie werden als weiße Fasern bezeichnet, weil ihr Anteil an Mitochondrien (hier findet die aerobe Energiegewinnung statt) sehr gering ist. In weißen Fasern findet fast ausschließlich Anaerobe Energiegewinnung statt.
Langsame, oder rote Fasern liefern weniger Kraft, können diese dafür über einen langen Zeitraum bereitstellen. Der Anteil an Mitochondrien ist hier sehr hoch, daher auch die rote Färbung (mit Sauerstoff angereichertes Blut ist dafür verantwortlich). Rote Fasern wandeln also konstant Energie auf einem gewissen Level um. Dies ist vor allem bei den Erholungsphasen oder submaximalen Läufen (alles was nicht im Sprintbereich liegt) während eines Spiels wichtig.
Von der Faserzusammensetzung kann man ganz eindeutig auf den Spielertypen schließen: Hat ein Fußballer viele weiße Fasern, so ist er ein Sprinter, wahrscheinlich über die Außenbahn kommend oder im Sturm aktiv. Hat er viele weiße Fasern, so ist er eher ein Dauerläufer und oftmals im Mittelfeld eingesetzt.
Leider ist die Faserzusammensetzung genetisch determiniert, das bedeutet, dass man entweder als Sprinter oder als Ausdauerläufer geboren wird. Schneller zu werden ist viel schwieriger als ausdauernder und nur bis zu einem gewissen Punkt möglich. Natürlich kann man als Fußballer Schnelligkeit trainieren, aber die Faserzusammensetzung lässt sich nicht ändern. Naja, zumindest nicht in diese Richtung – und hier kommen wir auch zum entscheidenden Punkt unseres heutigen Blogeintrages: Eine Faserverschiebung von schnellen zu langsamen Faser kann sehr wohl stattfinden! Das bedeutet, dass ihr, wenn ihr mit einem entsprechenden Reiz trainiert, eure schnellen Fasern zu langsamen Fasern umwandelt und dadurch immer langsamer werdet. Der Grund dafür ist ganz einfach erklärt: Rote Fasern sind für den Körper „besser“, da sie auf eine effektivere Art Energie gewinnen bzw bereitstellen und auch einen kleineren Querschnitt haben, also „leichter zu tragen“ sind – es kommt nicht von irgendwo, dass Weltklasse-Sprinter an Bodybuilder erinnern.
Zurück zum Fußball: Trainiert ihr nur eure langsamen Fasern, werden diese mehr und nehmen auch eure ganze Schnelligkeit. Die beliebtesten Methoden hierfür sind – ihr habt es erraten – lange Ausdauerläufe und langes Zirkeltraining. Wir können nur immer den Kopf schütteln, wenn wir viele Amateurmannschaften in der Vorbereitung im Wald beim „Grundlagenausdauertraining“ antreffen. Weder trainiert man hier die Grundlagenausdauer (dazu haben wir bereits in einem vorherigen Eintrag Stellung genommen) noch trainiert man Fußballspezifisch. Im Gegenteil: Man macht sich seine wichtigen schnellen Fasern kaputt!
Alex Delpy
Oh wow, dann habe ich mein Leben lang falsch trainiert. Kann ich meine langsamen Fasern wirklich nicht mehr in schnelle umwandeln?
Hallo Matthias,
das ist leider richtig. Sind deine Fasern einmal zu roten Fasern, also langsam zuckenden, umgewandelt, gibt es kein Zurück mehr.
Aber ich habe auch gute Neuigkeiten für Dich:
Du hast immer noch einen Anteil an schnell zuckenden Fasern in Dir. Hier musst Du nur aufpassen, dass Du diese nicht auch noch umwandelst. Außerdem hast DU bestimmt auch noch einen kleinen Anteil an Intermediärfasern in Dir. Das sind Fasern, die noch unentschlossen sind, also weder schnell noch langsam. Diese kannst Du mit dem entsprechenden Training in schnell zuckende umwandeln!
Als kleiner Tipp: Lass die Dauerläufe sein und mache stattdessen Sprints, Plyometrics und anaerobe Läufe!
Liebe Grüße,
Alex vom FIDS-Team
Hallo Alex!
Danke für die Antwort!
Kannst du mir bitte Übungen empfehlen oder einen Trainingsplan zusammenstellen?
LG Matthias
Schau doch mal bei unseren Spielerplänen vorbei: https://fitindiesaison.de/product-category/spielerplaene/
Die richtigen Läufe/Ausdauer bekommst Du mit unseren Ausdauerplänen.
Mit unserem Schnellkraft- und Schnelligkeitsplan hast Du die richtigen Übungen für alle schnell zuckenden Fasern!
Melde Dich gerne wenn ich Dir sonst noch weiterhelfen kann!
Liebe Grüße,
Alex vom FIDS-Team
Super, da schlage ich gleich zu!
Hallo Alex,
wie und wo kann ich feststellen lassen, welcher Muskeltyp mein Sohn (11 Jahre) ist?
Gibt es bereits Anlaufstellen für Testungen
Hallo Sven,
grundsätzlich hat dein Sohn beide Fasertypen in sich. Das ist kein „entweder-oder-Ding“, sondern ein „wovon-hat-man-mehr-Ding“.
Wenn du die Faserzusammensetzung deines Sohnes bstimmen lassen möchtest, funktioniert das nur über eine Muskelbiopsie – davon rate ich dir allerdings aufs schärfte ab, denn hier wird dein Sohn aufgeschnitten und es werden Gewebeproben entnommen!
Grob feststellen kannst du die Faserzusammensetzung deines Sohnes auch durch seinen sog. Phänotyp, also das äußere Erscheinungsbild: Athleten mit vielen langsam zuckenden Fasern sehen eher schmal, hager, groß und schlacksig aus und haben einen geringen Muskelquerschnitt (vgl. dazu mal das Bild eines Marathonläufers). Athleten mit überwiegend schnell zuckenden Fasern sehen eher durchtrainiert und muskulös aus und haben einen relativ großen Muskelquerschnitt (vgl. dazu das Bild eines 100-Meter-Sprinters).
Ganz wichtig für dich ist aber auch, dass dein Sohn sich noch in der Entwicklung befindet und sich noch nicht alle seiner Fasern entschieden haben, was sie eigentlich sein möchten, um es lapidar zu formulieren. Wenn er ihnen also mehr Anreize gibt, sich zu schnell zuckenden Fasern zu entwickeln ,z.B. durch Schnelligkeitstraining, tritt genau dieser Effekt ein. Bei exzessivem Ausdauertraining werden die Fasern zu langsam zuckenden und auch andere schnell zuckende wandeln sich um.
Im Alter deines Sohnes kann aber auch ohne aktives Training noch viel passieren. Er befindet sich in seiner Entwicklung z.B. gerade im „goldenen Ausdaueralter“ und kann dadurch mit Ausdauerbelastungen besser umgehen als mit Sprintbelastungen. Das wird sich in den nächsten Jahren automatisch wieder verschieben.
LG Alex
Hallo Alex,
auch wenn der Beitrag schon etwas älter ist, will ich dennoch ein paar Zeilen dazu schreiben. Fachlich ist Thematik weiße vs. rote Muskelfasern natürlich richtig. Leider ist der Beitrag dennoch wenig tauglich. Zunächst einmal ist eine Mannschaft in der Oberliga nicht einer Mannschaft in der Kreisliga gleichzusetzen (hier stellt sich die Frage, an wem genau richtet sich eigentlich der Blogbeitrag?) und dennoch fallen beide Klassen unter Amateurmannschaften. Insbesondere in den unteren Ligen wird die Belastungssteuerung völlig missachtet. Die persönlichen Umstände, wie alt ist der Spieler, was macht er beruflich, evtl. Vorerkrankungen usw. bleiben nahezu unbeachtet. Genau hier liegt aber die Krux. Was für einen jungen Spieler, vielleicht gerade aus der A-Jugend kommend, kontraproduktiv ist, ist für einen älteren Spieler absolut essenziell für die Belastungssteuerung. Lange und langsame Dauerläufe bewirken hier Wunder und die Gesundheit des Spielers sollte im Vordergrund stehen. Natürlich ist im Trainingsalltag, dafür keine Zeit und hier ist der Sportler selbst gefragt etwas für sich zu tun! Das Thema Schnelligkeit wird mir ebenfalls zu Eindimensional betrachtet. Neben der genetischen Komponente spielen weitere Faktoren eine wichtige Rolle wie z.B. Reaktionsschnelligkeit, Laufstil, Beweglichkeit, Leistungsgewicht sowie die Fähigkeit seine Gegenspieler mit einer entsprechenden Auftaktbewegung zu täuschen. Werden die genannten Faktoren richtig trainiert macht man das genetische Defizit insbesondere in den unteren Ligen mehr als wett.
Hi Steffen,
was hat das Level der Mannschaft mit der Muskelfaserzusammensetzung zu tun?
Dein Ansatz, die persönlichen Voraussetzungen eines jeden Spielers in die Belastungssteuerung miteinzubeziehen ist natürlich im Grundgedanken viel besser und zielgerichteter als eine „pauschale“ Belastungssteuerung. Aber hast du im Amateursport die Möglichkeiten dazu?
Den Unterschied in der Belastungssteuerung zwischen A-Jugendlichem und gestandenen Herrenspieler musst du mir mal erklären, das kann ich nicht nachvollziehen… Wieso sollte ein Dauerlauf für einen älteren Spieler sinnvoll sein, aber für einen jungen Spieler nicht? Mein Ansatzpunkt ist hier nicht das Alter, sondern die Sportart. Und beide spielen nunmal Fußball.
In welcher Hinsicht bewirken lange und langsame Dauerläufe Wunder??? Hier würden mich ein paar Fakten und richtige Argumentationspunkte interessieren, nicht nur deine Meinung in einer absolut formulierten Art und Weise.
Inwiefern sollte die Gesundheit des Spielers im Vordergrund stehen? Auch im gehobenen Amateurbereich? Hier steht eher die Leistung im Vordergrund, würde ich meinen. Und wer sagt außerdem, dass das richtige Fußballtraining sich nicht sogar positiver auf die Gesundheit auswirkt, als das falsche? Der Gesundheitsaspekt wird in dem Blogartikel überhaupt nicht angeschnitten. Hier geht es darum, dass ein Sprinter IMMER der erfolgreichere Fußballer sein wird und dass man mit dem falschen Ausdauertraining einem Spieler die Möglichkeit nimmt, seine Muskelfasern fußballspezifisch auszubilden.
Trotzdem vielen Dank für dein Feedback! Freut mich immer sehr, wenn sich jemand so intensiv mit meinen Argumenten auseinandersetzt 🙂
Viele Grüße,
Alex Delpy
„Was hat das Level der Mannschaft mit der Muskelfaserzusammensetzung zu tun?“
Das Level nichts und das habe ich so auch nicht behauptet.
„Dein Ansatz, die persönlichen Voraussetzungen eines jeden Spielers in die Belastungssteuerung miteinzubeziehen ist natürlich im Grundgedanken viel besser und zielgerichteter als eine „pauschale“ Belastungssteuerung. Aber hast du im Amateursport die Möglichkeiten dazu?“
Ja und Nein. Die Trainer in den unteren Klassen haben natürlich kaum eine Möglichkeit Spieler individuell zu trainieren. Das heißt aber nicht, dass der ambitionierte Spieler sich nicht selbst kümmern kann. Erstellst du nicht Trainingspläne und wäre es dann nicht besser, so viel wie möglich über deine Kunden zu wissen und dann den Trainingsplan auf die jeweiligen Bedürfnisse anzupassen?
„Den Unterschied in der Belastungssteuerung zwischen A-Jugendlichem und gestandenen Herrenspieler musst du mir mal erklären, das kann ich nicht nachvollziehen… Wieso sollte ein Dauerlauf für einen älteren Spieler sinnvoll sein, aber für einen jungen Spieler nicht? Mein Ansatzpunkt ist hier nicht das Alter, sondern die Sportart. Und beide spielen nunmal Fußball.“
Das sagt ja schon allein die Definition von Belastungssteuerung: Unter Belastungssteuerung verstehen Sportwissenschaftler und -mediziner eine Leistungsoptimierung durch die gezielte Anpassung körperlicher Trainingsbelastungen an individuelle Voraussetzungen. Dazu zählen Alter, Geschlecht, Konstitution, Fähigkeiten, Fertigkeiten, Psyche und Motivation.
Warum lange Läufe für junge Spieler nicht sinnvoll sind, hast du ja schon selbst im Blog ausgeführt, aber eben als allgemeingültig dargestellt für alle Fußballer.
„In welcher Hinsicht bewirken lange und langsame Dauerläufe Wunder??? Hier würden mich ein paar Fakten und richtige Argumentationspunkte interessieren, nicht nur deine Meinung in einer absolut formulierten Art und Weise.“
Die positiven Auswirkungen, die lange Dauerläufe in moderatem Tempo auf das Herz-Kreislauf-System, Knochen und Gelenke, Schlaf und weitere haben, sind hinlänglich bewiesen und nicht meine Meinung, sondern Fakten. Da würde mich eher mal eine seriöse Quelle interessieren, die gegenteiliges behauptet? Da ich mich insbesondere auf den unteren Amateurbereich beziehe und dort auf Spieler die jenseits der 30 sind schließt sich Ausdauersport und Fußball nicht aus, sondern im Gegenteil sie ergänzen sich. Hinzu kommt, dass der Ausdauersportler sich in der Regel auch mit dem Dehnen viel intensiver auseinandersetzt und regelmäßig betreibt als diejenigen, wo es schon von Haus aus vernachlässigt wird, weil es dem Trainer vielleicht nicht wichtig genug ist. (Das ist meine ganz empirische Erfahrung über fast zwei Jahrzehnte.) Auch wenn der Zusammenhang zwischen Verletzungsprophylaxe und dem Dehnen nicht bewiesen ist, so bringt es doch viel für die Beweglichkeit.
„Inwiefern sollte die Gesundheit des Spielers im Vordergrund stehen? Auch im gehobenen Amateurbereich? Hier steht eher die Leistung im Vordergrund, würde ich meinen.“
Eben und daher die Frage an wen richtet sich der Blog? Die Antwort an alle Fußballer lässt sämtliche Faktoren außer des gemeinsamen Hobbys unberücksichtigt.
„Und wer sagt außerdem, dass das richtige Fußballtraining sich nicht sogar positiver auf die Gesundheit auswirkt, als das falsche? Der Gesundheitsaspekt wird in dem Blogartikel überhaupt nicht angeschnitten.“
Ein Spieler der den Blogartikel liest (letzter Abschnitt) könnte zu der Einschätzung kommen, dass Dauerläufe Blödsinn sind, weil der Artikel wie bereits mehrmals geschrieben nicht differenziert. Dass man mit Waldläufen keine Grundlagenausdauer trainieren kann, ist faktisch falsch und ich denke, das weißt du auch. Zunächst einmal ist die Grundlagenausdauer sportartenunspezifisch und die Basis jeglicher sportlichen Entwicklung. Richtig ist, dass im Fußball Anpassungen erfolgen müssen und der Waldlauf kontraproduktiv sein kann.
„Hier geht es darum, dass ein Sprinter IMMER der erfolgreichere Fußballer sein wird und dass man mit dem falschen Ausdauertraining einem Spieler die Möglichkeit nimmt, seine Muskelfasern fußballspezifisch auszubilden.“
Die Schnelligkeit ist ein sehr wichtiges Kriterium, aber kein absolutes und letztlich ist auch die Position und das Spielsystem ausschlaggebend. Man stelle sich Timo Werner zu Guardiolas Zeiten in Barcelona vor. Hier möchte ich auch noch einmal auf das von mir geschriebene verweisen, dass gerade in den unteren Ligen genetische Defizite in Sachen Schnelligkeit sehr leicht ausgeglichen werden können.
Wo ich absolut übereinstimme ist, dass es fahrlässig ist, Spielern ihre Schnelligkeit mit dem falschen Training abzutrainieren. Jedoch muss man sich bewusst sein, dass man ja ohnehin mit dem Alter langsamer wird und dies aber mit anderen Faktoren ausgleichen kann.
VG Steffen
Erstellst du nicht Trainingspläne und wäre es dann nicht besser, so viel wie möglich über deine Kunden zu wissen und dann den Trainingsplan auf die jeweiligen Bedürfnisse anzupassen?
Natürlich. Einen komplett individuellen Trainingsplan kann allerdings nur ein Profi bezahlen, weil er extrem aufwendig zu erstellen ist.
Das sagt ja schon allein die Definition von Belastungssteuerung: Unter Belastungssteuerung verstehen Sportwissenschaftler und -mediziner eine Leistungsoptimierung durch die gezielte Anpassung körperlicher Trainingsbelastungen an individuelle Voraussetzungen. Dazu zählen Alter, Geschlecht, Konstitution, Fähigkeiten, Fertigkeiten, Psyche und Motivation.
Warum lange Läufe für junge Spieler nicht sinnvoll sind, hast du ja schon selbst im Blog ausgeführt, aber eben als allgemeingültig dargestellt für alle Fußballer.
Soll das heißen ein älterer Fußballer darf nicht mehr fußballspezifisch trainieren (=Intervallläufe oder Anaerobe Läufe), weil diese nicht individuell auf ihn zugeschnitten sind? Das Argument verstehe ich nicht. Meine Interpretation deiner Definition ist folgende: Ein älterer Spieler macht z.B. 8 Wiederholungen bei Anaeroben Läufen, während ein junger Spieler 10 Wiederholungen macht.
Die positiven Auswirkungen, die lange Dauerläufe in moderatem Tempo auf das Herz-Kreislauf-System, Knochen und Gelenke, Schlaf und weitere haben, sind hinlänglich bewiesen und nicht meine Meinung, sondern Fakten. Da würde mich eher mal eine seriöse Quelle interessieren, die gegenteiliges behauptet? Da ich mich insbesondere auf den unteren Amateurbereich beziehe und dort auf Spieler die jenseits der 30 sind schließt sich Ausdauersport und Fußball nicht aus, sondern im Gegenteil sie ergänzen sich. Hinzu kommt, dass der Ausdauersportler sich in der Regel auch mit dem Dehnen viel intensiver auseinandersetzt und regelmäßig betreibt als diejenigen, wo es schon von Haus aus vernachlässigt wird, weil es dem Trainer vielleicht nicht wichtig genug ist. (Das ist meine ganz empirische Erfahrung über fast zwei Jahrzehnte.) Auch wenn der Zusammenhang zwischen Verletzungsprophylaxe und dem Dehnen nicht bewiesen ist, so bringt es doch viel für die Beweglichkeit.
Nochmal: Ich schreibe für Fußballer und NICHT für den Gesundheitssport. Wenn jemand Sport wegen des gesundheitlichen Aspekts treibt, sollte Fußball mit Sicherheit nicht die erste Wahl sein.
Natürlich schließen sich Ausdauer und Fußball nicht aus, das sagt ja auch niemand. Es kommt auf die RICHTIGE Ausdauer an. Und GLA – je nach Definition – ist nicht die Ausdauer, die ein Fußballer am meisten braucht.
Ein Spieler der den Blogartikel liest (letzter Abschnitt) könnte zu der Einschätzung kommen, dass Dauerläufe Blödsinn sind, weil der Artikel wie bereits mehrmals geschrieben nicht differenziert. Dass man mit Waldläufen keine Grundlagenausdauer trainieren kann, ist faktisch falsch und ich denke, das weißt du auch. Zunächst einmal ist die Grundlagenausdauer sportartenunspezifisch und die Basis jeglicher sportlichen Entwicklung. Richtig ist, dass im Fußball Anpassungen erfolgen müssen und der Waldlauf kontraproduktiv sein kann.
Na ich hoffe doch, dass ein Spieler genau zu dieser Erkenntnis gelangt, wenn er den Blogartikel liest! Nein da bin ich gänzlich anderer Meinung und verteidige diese auch gerne 🙂 Dauerläufe/Waldläufe/Lange langsame Läufe sind für Fußballer nicht gewinnbringend und sollten im modernen Fußball nicht mehr trainiert werden. Jede Spielform ist solchen „Ausdauertrainingsformen“ weit überlegen. Ich denke wir haben ein unterschiedliches Verständnis von GLA. Ein moderner Fußballer muss nicht 90 Minuten am Stück Laufen können, sondern über 2×45 Minuten viele Sprints und schnelle Läufe absolvieren können und sich zwischendrin schnell erholen können.
Die Schnelligkeit ist ein sehr wichtiges Kriterium, aber kein absolutes und letztlich ist auch die Position und das Spielsystem ausschlaggebend. Man stelle sich Timo Werner zu Guardiolas Zeiten in Barcelona vor. Hier möchte ich auch noch einmal auf das von mir geschriebene verweisen, dass gerade in den unteren Ligen genetische Defizite in Sachen Schnelligkeit sehr leicht ausgeglichen werden können.
Wo ich absolut übereinstimme ist, dass es fahrlässig ist, Spielern ihre Schnelligkeit mit dem falschen Training abzutrainieren. Jedoch muss man sich bewusst sein, dass man ja ohnehin mit dem Alter langsamer wird und dies aber mit anderen Faktoren ausgleichen kann.
Ja es stimmt natürlich, dass Schnelligkeit nicht das ausschlaggebende Kriterium ist. Aber mit Sicherheit eines der wichtigsten und auch bei Guardiola (im Profifußball überhaupt) gab/gibt es keinen einzigen Spieler, der nicht extrem schnell war/ist. Langsame Spieler schaffen es heute nur noch in den Profibereich, wenn sie in anderen Kategorien absolut überragen.
VG Alex