Sprinter vs Dauerläufer

Nachdem wir euch in unserem letzten Beitrag über die Energiegewinnungsmechanismen und dadurch bedingtes optimales Ausdauertraining für Fußballer informiert haben, wollen wir Euch heute einen tieferen Einblick in die Muskulatur, deren Zusammensetzung und das richtige Training geben.

Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelbündeln, welches aus vielen verschiedenen Muskelfasern besteht. Eine Muskelfaser besteht aus mehreren Myofibrillen, welche wiederum aus Sarkomeren aufgebaut ist. Innerhalb der Sarkomere findet die Muskelkontraktion bzw Relaktation über Aktin- und Myosinfilamente statt.

Interessant für Fußballer sind die verschiedenen Arten der Muskelfasern. Diese können grob in weiße, „schnelle“ und rote, „langsame“ Fasern unterteilt werden. Schnelle Muskelfasern brauchen deutlich weniger Zeit, um zu kontrahieren und liefern eine schnelle und große Kraftübertragung. Dies ist besonders wichtig für Bewegungen, in denen man schnell viel Kraft benötigt wie z.B. bei einem Sprung oder einem Antritt. Sie werden als weiße Fasern bezeichnet, weil ihr Anteil an Mitochondrien (hier findet die aerobe Energiegewinnung statt) sehr gering ist. In weißen Fasern findet fast ausschließlich Anaerobe Energiegewinnung statt.

Langsame, oder rote Fasern liefern weniger Kraft, können diese dafür über einen langen Zeitraum bereitstellen. Der Anteil an Mitochondrien ist hier sehr hoch, daher auch die rote Färbung (mit Sauerstoff angereichertes Blut ist dafür verantwortlich). Rote Fasern wandeln also konstant Energie auf einem gewissen Level um. Dies ist vor allem bei den Erholungsphasen oder submaximalen Läufen (alles was nicht im Sprintbereich liegt) während eines Spiels wichtig.

Von der Faserzusammensetzung kann man ganz eindeutig auf den Spielertypen schließen: Hat ein Fußballer viele weiße Fasern, so ist er ein Sprinter, wahrscheinlich über die Außenbahn kommend oder im Sturm aktiv. Hat er viele weiße Fasern, so ist er eher ein Dauerläufer und oftmals im Mittelfeld eingesetzt.

Leider ist die Faserzusammensetzung genetisch determiniert, das bedeutet, dass man entweder als Sprinter oder als Ausdauerläufer geboren wird. Schneller zu werden ist viel schwieriger als ausdauernder und nur bis zu einem gewissen Punkt möglich. Natürlich kann man als Fußballer Schnelligkeit trainieren, aber die Faserzusammensetzung lässt sich nicht ändern. Naja, zumindest nicht in diese Richtung – und hier kommen wir auch zum entscheidenden Punkt unseres heutigen Blogeintrages: Eine Faserverschiebung von schnellen zu langsamen Faser kann sehr wohl stattfinden! Das bedeutet, dass ihr, wenn ihr mit einem entsprechenden Reiz trainiert, eure schnellen Fasern zu langsamen Fasern umwandelt und dadurch immer langsamer werdet. Der Grund dafür ist ganz einfach erklärt: Rote Fasern sind für den Körper „besser“, da sie auf eine effektivere Art Energie gewinnen bzw bereitstellen und auch einen kleineren Querschnitt haben, also „leichter zu tragen“ sind – es kommt nicht von irgendwo, dass Weltklasse-Sprinter an Bodybuilder erinnern.

Zurück zum Fußball: Trainiert ihr nur eure langsamen Fasern, werden diese mehr und nehmen auch eure ganze Schnelligkeit. Die beliebtesten Methoden hierfür sind – ihr habt es erraten – lange Ausdauerläufe und langes Zirkeltraining. Wir können nur immer den Kopf schütteln, wenn wir viele Amateurmannschaften in der Vorbereitung im Wald beim „Grundlagenausdauertraining“ antreffen. Weder trainiert man hier die Grundlagenausdauer (dazu haben wir bereits in einem vorherigen Eintrag Stellung genommen) noch trainiert man Fußballspezifisch. Im Gegenteil: Man macht sich seine wichtigen schnellen Fasern kaputt!

Alex Delpy