Belastung im Fußballtraining nach Corona

Die Coronapause war lang und hat das soziale Leben praktisch zum Stillstand verbannt. So auch den Amateurfußball in allen Bundesländern. An Fußballtraining war dadurch für mehrere Monate nicht zu denken – alle Spieler mussten sich im Alleingang fit halten. Viele haben dies sicher getan, viele auch nicht. Und genau für diese Spieler besteht nun beim Wiedereinstieg in’s Fußballtraining nach Corona ein großes Verletzungsrisiko.

In diesem Beitrag geht es darum, wie du Verletzungen nach der Corona-Pause verhindern kannst, indem du die richtige Belastung für die ersten Trainingseinheiten wählst.

 

 

Leistungseinbußen durch Corona

Natürlich ist die trainingsfreie Zeit (oder die Zeit mit deutlich weniger Training) auch nicht spurlos an den einzelnen Spielern vorbei gegangen. Denn nach nur 48 Stunden beginnt der Körper bereits, Muskulatur abzubauen.

Das liegt daran, dass zum Einen keine neuen Belastungsreize folgen, die den Körper zu einer Leistungssteigerung anregen, erfolgen.

Zum Anderen ist der Körper darauf getrimmt ultra-effizient zu arbeiten und Perioden ohne Nachrung auszuhalten. Das bedeutet, dass er zum Beispiel „überflüssige“ Muskelmasse sofort abbaut, um im Fall der Fälle weniger Energie zu verbrauchen. Im Gegenzug werden Fettdepots aufgebaut, weil Fett weniger schwer ist als Muskelmasse und so leichter transportiert werden kann. Fett ist außerdem effizienter bei der normalen Energiegewinnung (nicht zu verwechseln mit der fußballspezifischen Energiegewinnung!) und ist somit das vom Körper bevorzugte Speichermedium für Energie.

Viele Vereine haben erst letzte Woche mit dem Fußballtraining begonnen und somit hatten die Spieler mehr als 10 Wochen Pause. Wenn du dir nun überlegst, dass bereits nach 48 Stunden katabole Prozesse (Muskelabbauende Prozesse) beginnen, und das auf 10 Wochen hochrechnest, dann denkst du dir jetzt wahrscheinlich: Dann ist ja quasi gar nichts mehr da…

Und genauso ist es auch! Die Leistungskurve hat nach 10 Wochen dramatisch abgenommen und ist mittlerweile auf einem sehr niedrigen Level.

Entwicklung der Leistungsfähigkeit durch Corona

 

 

(Fußball-) Spezifische Fitness ist definitiv weg

Zwar verfügt jeder Spieler über eine gewisse Grundlagenausdauer  und man könnte auch argumentieren, dass sich der eine Spieler über Ausdauerläufe fit gehalten hat und der andere Spieler Krafteinheiten absolviert hat. Wieder ein Anderer hat sich über Einzelsportarten wie Radfahren fit gehalten.

Doch fit ist nicht gleich fit. Und Radfahren ist schon gar nicht gleich Fußball! Bei unterschiedlichen Sportarten gibt es auch eine unterschiedliche Belastung bzw. Energiebereitstellung. Die so wichtige fußballspezifische Fitness (=Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit) ohne wirkliches Fußballtraining ist nur sehr schwer zu erhalten und ist auch mit den richtigen Fitnessübungen ohne Spielformen und die damit einhergehenden Intensitäts- und Bewegungswechsel nur eingeschränkt möglich zu trainieren.

 

 

Verletzungsrisiko durch Wiedereinstieg mit falscher Belastungsitensität

Die fußballspezifische Fitness hat nach 10 Wochen ohne Fußballtraining also extrem gelitten und ist bestenfalls in etwa auf dem Stand wie nach der Winterpause. Realitisch betrachtet ist das Fitnesslevel niedriger, weil die meisten Vereine ja gerade aus der Winterpause kamen und die Vorbereitung noch nicht mal abgeschlossen hatten.

Das sehr niedrige Ausgangslevel birgt im Zusammenhang mit der langen Pause ein erhebliches Verletzungsrisiko für Spieler:

Zum Einen sind die Bewegungen im Fußball nach so langer Zeit völlig fremd und es muss sich erst wieder an sie gewöhnt werden. Zum Anderen starten fast alle Spieler mit einem sehr niedrigen Fitnesslevel (bestimmt gibt es in den unteren Klassen auch einige Spieler, die sich kein einziges mal sportlich betätigt haben).

Durch diese beiden Faktoren ist die Anfälligkeit für Verletzungen am Bewegungsapparat und vor allem der Muskulatur extrem erhöht. Denn ungewohnte Bewegungen (z.B. ein Richtungswechsel), schnellkräftige Belastungen (z.B. ein Torschuss) oder negativ dynamische Belastungen (z.B. das Abbremsen nach einem Sprint) stellen den nicht trainierten Körper bereits vor eine große Herausforderung.

Wählst du zum Trainingsstart also die falsche Belastung bzw steigst du mit einer zu hohen Intensität wieder in’s Training ein, riskierst du unnötige Verletzungen deiner Spieler!

 

 

Langsame Steigerung der Intensität und Start der Vorbereitung

Das richtige Mittel nach dieser Ausnahmesituation ist eine langsame Steigerung der Trainingsintensität.

Am besten startest du die ersten beiden Wochen mit Trainingseinheiten ohne besondere Intensität und steigerst dich dann langsam. Ab Woche 3 können dann ruhig z.B. ein paar intensivere Spielformen dabei sein oder auch ein fußballspezifischer Ausdauerlauf.

Um deine Spieler auf die Wiederaufnahme der Saison (Bayern) vorzubereiten, empfehle ich eine 8-wöchige Vorbereitung, in der die ersten beiden Wochen wirklich ruhig ablaufen. Dadurch überforderst du deine Spieler nicht und gehst kein Risiko ein, dass sie Verketzungen erleiden.

Trotzdem hast in 8 Wochen genügend Zeit, deine Spieler für die anstehenden Partien ausreichend fit zu bekommen und die Saison so abzuschließen, wie ihr für euch geplant habt.

 

 

 

Wenn dir der Artikel gefallen hat, freue ich mich über einen Like oder Share.

Fragen kannst du wie immer gerne direkt hier auf der Seite posten!

 

Alex Delpy