Trainingsinhalte für die Saisonvorbereitung im Fußball

Die Saisonvorbereitung steht vor der Tür und du bittest Deine Spieler demnächst wieder auf den Rasen. Alle Termine für die Vorbereitung sind fixiert und nun arbeitest du die verschiedenen Meso- und Mikrozyklen aus (=alle Trainingseinheiten in einer Woche bis hin zum einzelnen Trainingstag). So wenig Zeit und so viel zu trainieren…

Doch welche Inhalte müssen auf jeden Fall in die Vorbereitung integriert werden, um Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit der Spieler stetig verbessern zu können ohne zu viel Zeit dafür investieren zu müssen?

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dein Team mit den 3 wichtigsten Trainingsinhalten optimal für die Saison vorbereitest!

Ausdauertraining in der Fußball Vorbereitung

Die durchschnittliche Dauer der Wintervorbereitung beträgt 6 Wochen. Beginnen wir mit der Ausdauer:

Am Anfang einer jeden Vorbereitung sollte Grundlagenausdauer trainiert werden. FALSCH! In unserem Artikel über Grundlagenausdauer erklären wir, weshalb das nicht in die Vorbereitung gehört, sondern in die Zeit davor.

In die Vorbereitung starten die Spieler idealerweise mit 2-6 Dauerläufen, in denen sich der Körper wieder an leichte Belastung angepasst hat und nicht von der Couch auf den Platz muss. Die erste Vorbereitungswoche sollte bereits von spezifischen Ausdauerläufen für die Spielsportart Fußball gekennzeichnet sein. Spezifisch bedeutet hierbei, dass Intensität, Dauer und Länge exakt so auftreten wie im Spiel. Die Belastungscharakteristik der Komponente Ausdauer im Fußball hat sich über die letzten 30 Jahre deutlich gewandelt: Von wenigen, längeren, nicht intensiven Läufen (=Dauerläufe) ging es stetig hin zu vielen kurzen, hochintensiven Läufen (=Sprints). Und diese Entwicklung durchdringt mittlerweile nicht nur den Profifußball (man denke an Jürgen Klopps extremes Pressing), sondern hat auch den Amateurfußball erobert. Entscheidend über Sieg oder Niederlage sind oft einzelne Aktionen, etwa ein Sprintduell, nach dem der Ball ins Zentrum gespielt wird und der Stürmer nur noch einschieben braucht.

Wichtig ist also viele kurze, intensive Sprints über 90 Minuten hinweg absolvieren zu können und sich in der Zwischenzeit schnell und so gut wie möglich erholen zu können. Im Gegensatz dazu werden Spieler, die über 90 Minuten im selben Tempo unterwegs sind immer mehr verdrängt von den Spielern, die die entscheidenden Tempowechsel mitgehen können. Die genauen Mechanismen und Hintergründe hierzu gibt’s im Artikel über Energiebereitstellung im Fußball.

Dein Ausdauertraining sollte über mindestens 4 Wochen gehen (besser sind 5), jeweils 1-3 intensive Läufe pro Woche – natürlich abhängig vom Niveau deiner Spieler. In diesen 4-5 Wochen legst du den Grundstein der Ausdauer für die gesamte Saison, daher sollte dieser Bereich nicht vernachlässigt werden! Je höher die fußballspezifische Ausdauer eines Spielers, desto später wird er müde, desto weniger technische und taktische Fehler macht er und desto weniger anfällig ist er für Verletzungen.

Wie genau so ein Lauf aussieht und zu welchem Zeitpunkt du den Lauf am besten in deinen Mikrozyklus einbaust, siehst du hier.

Krafttraining in der Fußball Vorbereitung

Neben Ausdauer muss in der Saisonvorbereitung natürlich auch die sportartspezifische Kraft entwickelt und ausgebildet werden. Fußball ist eine extrem dynamische Spielsportart und lebt von Schnellkraft, Explosivkraft und einem Teil Kraftausdauer. Dies zeigt sich in allen Aktionen: Sprints, Richtungswechsel, Kopfballduelle oder Zweikämpfe.

Ganz wichtig in der Vorbereitung ist: Fußball stellt an die unterschiedlichen Muskeln im Körper unterschiedliche Anforderungen! Die Körperkernmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskeln, Iliopsoas, etc.) hat überwiegend eine statische und stabilisierende Funktion. Diese Funktion trainierst du am besten mit statischen Halteübungen und Schlingentraining für Bauch, Rücken und Becken. Beachte dabei das Prinzip der lohnenden Pause für die Pausengestaltung für eine optimale Leistungssteigerung. Hier befindest du dich im Bereich der Kraftausdauer, denn es wird mit relativ geringer Intensität über einen längeren Zeitraum trainiert.

In etwa 10-15 Minuten pro Einheit reichen aus, wenn du den Wechsel zwischen Belastung und Entlastung richtig vorgibst. Das ganze dann über die ersten 3 Wochen der Vorbereitung jeweils 2-3 Mal pro Woche und deine Spieler sind hervorragend auf die kommenden Belastungen vorbereitet. Eine gut ausgebildete Körperkernmuskulatur vermindert nicht nur das Verletzungsrisiko erheblich (Leistenzerrung, Rückenbeschwerden, etc.), sondern bereitet die Muskulatur auf dynamische Belastungen wie etwa Sprünge und Sprints vor.

Neben der Körperkernmuskulatur muss natürlich auch die Fuß- und Beinmuskulatur entsprechend trainiert werden. Hier solltest du in den ersten beiden Wochen auf Kraftausdauertraining für den Unterkörper Wert legen. Auch hier ist die Intensität zu Beginn der Vorbereitung eher gering und die Spieler werden nicht sofort überlastet – ein elementarer Kniff für deine Belastungssteuerung! Auch hier solltest du darauf achten, dass das Prinzip der lohnenden Pause zum Einsatz kommt, denn so stellst du sicher, dass du im Kraftausdauerbereich bist. Am besten wählst du Übungen aus, die den Bewegungen eines Fußballers ähneln (z.B. Lunges, Ausfallschritte, Kniebeugen), um so spezifisch wie möglich zu trainieren.

Die Anzahl der Wiederholungen kannst du von Woche 1 zu Woche 2 leicht steigern, um einen noch besseren Effekt zu erzielen – das ist allerdings kein Muss. Integriere in den ersten beiden Wochen jeweils 2-3 Einheiten davon in deinen Mikrozyklus, um die Fuß- und Beinmuskulatur optimal vorzubereiten. Wie so eine Übung aussehen könnte siehst du hier.

Nach 2 Wochen Kraftausdauertraining sind Muskulatur und Gelenke in den Beinen dann bereits soweit trainiert und vorbereitet, dass sie intensiveren Belastungen standhalten können. Ab Woche 3 kannst du also mit dem Schnellkrafttraining beginnen.

Die gesamte Kraft, die deine Spieler bereits gesammelt haben, solltest du nun umwandeln, denn im Fußball geht es hauptsächlich um Schnell- und Explosivkraft. Und das machst du am besten mit Plyometrics!

Plyometrics beschreibt eine Trainingsform aus den USA, die den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus nutzen um die Schnell- und Explosivkraft in der Fuß- und Beinmuskulatur zu trainieren. Dabei speichern die Muskeln die Energie der kurzen Vorbelastung und setzen diese so schnell und kräftig wie möglich in die nächste Bewegung um. Ein Beispiel für plyometrisches Training gibt’s hier.

In Woche 3 und 4 solltest du jeweils 2-4 plyometrische Einheiten pro Woche ansetzen, je nach Leistungsniveau. In Woche 5 und 6 empfiehlt es sich die Anzahl auf 2-3  zu verringern, denn hier kommt ein weiterer Baustein hinzu. Eine Einheit sollte zwischen 15 und 30 Minuten dauern. Wichtig ist hier die Pausengestaltung, denn mit einer zu kurzen Pause ist man schnell wieder im Bereich Kraftausdauer und nicht mehr im Schnell- und Explosivkraftbereich. Grundsätzlich gilt: Wenige Wiederholungen gefolgt von einer langen Pause (90-120 Sekunden) sind optimal für Schnellkrafttraining.

In Woche 5 und 6 kannst du den letzten Baustein auf die Pyramide setzen. Die Basis wird in Woche 1 und 2 mit Kraftausdauertraining gelegt. Darauf aufbauend starten in Woche 3 die Plyometrics für eine optimale Ausbildung der Schnellkraft. Diese wird nun in den letzten beiden Wochen weiter ausgebaut und durch die richtigen Übungen so modelliert, dass die Spieler sie in deren Bewegungsabläufen nutzen können.

Hierfür solltest du verschiedene Sprintübungen einbauen. Wichtig dabei ist, dass du die Länge der Sprints so anpasst, dass sie Sprints während eines Spiels ähneln. Beachte, dass du bei mehr als 50 Metern und zu geringer Pause schnell in den Bereich der Schnelligkeitsausdauer kommst, was oft nicht gewollt ist. Die Sprints solltest du also eher kurz halten – gerne auch einmal mit Richtungsänderung – und eine lange Pause einplanen. Ist die Pause zu kurz wird der falsche Bereich trainiert.

Wenn du Sprints 2-3 Mal pro Woche für jeweils 10-15 Minuten pro Einheit in deine Vorbereitung einbaust, erreichst du den gewünschten Effekt. Eine Beispielübung findest du hier.

Koordinationstraining in der Fußball Vorbereitung

Der letzte physische Inhalt, der unbedingt in deiner Vorbereitung sein sollte, betrifft die intra- und intermuskuläre Koordination. Dieser Bereich ist extrem wichtig für Bewegungsabläufe und das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln untereinander.

Intermuskuläre Koordination bedeutet, dass verschiedene Muskeln, die an einer Bewegung beteiligt sind, zum richtigen Zeitpunkt den richtigen Krafteinsatz entwickeln und die Energie weiterleiten.

Intramuskuläre Koordination bedeutet, dass alle Fasern innerhalb eines Muskels zum richtigen Zeitpunkt aktiviert werden und so viel Kraft wie nötig oder auch so schnell so viel Kraft wie möglich entwickeln.

Diese Art der Koordination trainierst du am besten durch spezifische Bewegungen, die in jedem Spiel mehrfach vorkommen (z.B. Pässe). Zusätzlich eignen sich Gleichgewichtsübungen hervorragend für das Training der intermuskulären Koordination.

Mit Koordination startest du am besten in Woche 3, denn dann sind die Muskeln bereits durch 2 Wochen Kraftausdauertraining auf diese intensivere Belastung vorbereitet. 2-3 Einheiten pro Woche für jeweils 10-15 Minuten pro Einheit bieten genug Input, um den richtigen Reiz zu setzen.

Mit diesen Inhalten bringst du deine Vorbereitung auf’s nächste Level und startest fit in die Saison!

Material für deine Vorbereitungsplanung gibt es kostenlos hier.

Ich freue mich über deine Fragen und Kommentare!

Alex Delpy